Тренировки для велосипедистов

Как правильно восстанавливаться после тяжелых тренировок велосипедисту - bikeandme.com.ua
Содержание

Что понадобится

Занятия велоспортом в бюджетных спорт школах или Школе Олимпийского резерва являются бесплатными. Однако чтобы защитить юного спортсмена от возможных травм, необходимо приобрести соответствующую экипировку.

  1. Профессиональный велосипед. Высота рамы и диаметр обода колеса должны строго соответствовать росту ребенка.
  2. Шлем.
  3. Наколенники.
  4. Перчатки.
  5. Защитные шорты.
  6. Велообувь.

Требования к одежде для занятий — веломайка для лета и велоштаны, толстовка и куртка для холодного времени года.

Для тренировок в зале желательно приобрести комплект спортивной одежды из натуральных тканей.

Сборы и соревнования потребуют внесения стартового взноса, а также оплаты проживания, питания, проезда в другие населенные пункты.

Не смотря на большую затратность, подарит крепкое здоровье и надежных друзей.

Кому езда на велосипеде противопоказана?

Для человека, который страдает хроническими заболеваниями, любые физические нагрузки показаны только, если есть разрешение лечащего врача. Езда на велосипеде — не исключение. Занятия велоспортом противопоказаны:

  • при хронической сердечной недостаточности, нарушениях сердечного ритма, ишемической болезни третьей-четвертой стадии, тяжелой гипертонии и гипертензии;
  • при любых заболеваниях позвоночника;
  • при тяжелом остеопорозе, некоторых формах грыжи межпозвоночных дисков;
  • в случае появления опухоли головного мозга;
  • страдающим эпилепсией;
  • при вестибулярных нарушениях.

Типы тренировок на велостанке

В зависимости от тренировочных задач рекомендуется на начальных этапах подготовки делать длительные тренировки на велостанке, затем длительные начать бегать на улице, а восстановительные делать опять на станке.

Ближе к старту развивающие тренировки можно делать на станке, а восстановительные и длительные – бегать.

Однако сочетание тренировок индивидуально, и на выбор между бегом и станком влияет ответная реакция организма на ударную нагрузку. Большую роль играют физический уровень подготовки атлета и исходные физические данные.

Важно не забывать о качественном объёме и всегда придерживаться правила такой работы: 80-90% в 1-2 пульсовой зоне и только 10-20 % тренировок с высокой интенсивностью. Восстановительную тренировку выполняйте в 1 и 2 зоне интенсивности, третью пульсовую зону рекомендуется использовать только для темповых работ, а основную работу делать в четвёртой зоне

Эффективны тренировки на велостанке на развитие МПК, особенно в гору: например, 30 секунд быстро через 30 секунд в среднем темпе

Это очень хорошая работа, однако стоит осторожно добавлять количество повторений

Какой стиль езды больше способствует расходу калорий

Для ак­тивно­го по­худе­ния на ве­лоси­педе мож­но кру­тить пе­дали по 2 ча­са, а мож­но за­дей­ство­вать ин­терваль­ный спо­соб тре­ниров­ки. Он поз­во­ля­ет сжи­гать мак­си­маль­ный объ­ем ка­лорий при на­имень­ших зат­ра­тах вре­мени. Та­кой тип за­нятий воз­мо­жен толь­ко для тех ве­лоси­педис­тов, ко­торые име­ют уже хо­рошую фи­зичес­кую под­го­тов­ку и спо­соб­ны ин­тенсив­но кру­тить пе­дали про­дол­жи­тель­ностью 1,5-2 ча­са.

При ин­терваль­ной тре­ниров­ке на ве­лоси­педе нуж­но за­нимать­ся все­го 30 мин. В это вре­мя сле­ду­ет че­редо­вать спо­кой­ную ез­ду на про­тяже­ние 2х мин и ак­тивное вра­щение пе­далей в те­чение 30 сек. За­тем дан­ные ин­терва­лы пов­то­ря­ют­ся.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

  • Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
  • Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
  • Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
  • Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Велосипедные тренажеры — польза и критерии выбора

Большое преимущество велосипедных тренажеров в том, что можно тренироваться круглый год и при любой погоде. На велотренажере может заниматься человек, который не умеет кататься на велосипеде. Не нужно учиться держать равновесие и управлять рулем.

Велотренажер относится к группе кардиотренажеров, которые в отличие от силовых, оказывают более мягкое воздействие на органы и мышцы. Регулярные занятия на велотренажере помогают:

  • улучшить общее функциональное состояние организма;
  • повысить жизненный тонус, выносливость и иммунитет, предотвратить хронические болезни, избавиться от стресса;
  • нормализовать работу органов дыхания, улучшить циркуляцию крови, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышцы, кости и суставы;
  • поддерживать физическую форму, избавиться от лишнего веса и одышки, сформировать красивую фигуру, особенно интенсивно сжигаются жировые отложения на бедрах, укрепляются ягодицы и мышцы ног.

Сегодня велотренажеры доступны всем. Можно заниматься в спортивном центре под руководством инструктора, можно купить персональный агрегат и тренироваться дома. С помощью специальных приборов осуществляется контроль за состоянием организма в процессе тренировки. Пульсометр позволяет следить за пульсом, можно следить за расходом калорий. Современные велотренажеры предоставляют возможность регулировать нагрузки и выбирать программу тренировки:

  • имитация подъема в гору помогает укрепить мышцы;
  • езда по горизонтальной поверхности развивает выносливость.

Вертикальный велотренажер идеально имитирует езду на велосипеде. Конструкция позволяет выполнять ускорение с отрывом от сиденья, которое регулируется по высоте. Тренируясь на горизонтальном тренажере, человек крутит педали, свободно расположившись в специальном кресле. Позвоночник не нагружается, нагрузки направлены на ноги. Чтобы получить хороший эффект, заниматься следует регулярно. Людям, неподготовленным физически, лучше начинать с 15-ти минутных тренировок по3-4 раза в неделю. В дальнейшем время занятий увеличивают до 40-60 минут.

Качаем ноги на велосипеде

Многие начинающие атлеты задаются вопросом, как на велосипеде накачать ноги наиболее быстро и эффективно. Несмотря на то, что велоспорт действительно задействует мускулатуру нижних конечностей, для её «накачки» нужно знать несколько нюансов.

Накачать мышцы ног на велосипеде можно лишь при правильном подходе к тренировкам. Зная нюансы использования сопротивления, вы сможете добиться желаемых результатов. Вот некоторые советы, которые помогут сделать ваши занятия максимально эффективными:

  1. Катаясь в гору, вы заставите ноги тяжело работать и уже вскоре сами увидите, какие мышцы качаются при езде на велосипеде. Борясь с постоянным сопротивлением, вы увеличите икры, улучшите рельеф бицепсов и квадрицепсов бедер. Девушкам такие занятия также принесут большую пользу: они помогают подтянуть ягодичные мышцы.
  2. Практикуйте езду стоя. Давя на педали, старайтесь наваливаться на них всем своим весом, перенося его из одной стороны на другую. Так вы дополнительно нагрузите квадрицепсы и в большей мере задействуете икры и мускулы, «отдыхающие» во время сидячей езды.
  3. Старайтесь крутить педали в медленном темпе. Перестаньте использовать инерцию и максимально задействуйте свои ноги. Делайте это на ровной дороге, так вы сможете тренироваться дольше, чем при подъеме в гору.
  4. Используйте повышенные передачи, чтобы не давать мускулам отдыхать на ровной трассе или пологих спусках. Большее сопротивление во время езды – более эффективная тренировка мышц, которые после восстановления станут подтянутыми и готовыми к увеличенным нагрузкам.
  5. Переходите от медленной езды к спринту. Включив повышенную передачу, вы получите возможность объединить скоростное передвижение с хорошим сопротивлением. Экспериментируйте во время тренировок. Практикуйте спринт как сидя, так и стоя, чередуя эти позиции. Это позволит дать нагрузку на разные мышцы, задействовав как можно большее их количество за одно занятие.
Лучшие статьи :  Как улучшить советский велосипед (реставрация велосипедов)

Следуя этим простым советам, вы сможете накачать ноги с помощью велосипеда. Чередуйте данные упражнения во время тренировок. Помните, какие мышцы работают при езде на велосипеде и какие мышцы вам нужно нагрузить больше для более эффективной тренировки. Почувствуйте, после каких упражнений ваши ноги устают, и выполняйте их как можно чаще.

Велосипед – универсальный снаряд, который можно применять в различных целях: этом может быть и катание на велосипеде для похудения, и тренировки для укрепления мышц ног, и занятия на укрепление сердечной и дыхательной системы. Подобрав правильный подход к занятиям, вы сможете подкачать мышцы или сбросить лишний вес. Занимайтесь упорно и регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Не забывайте подкрепиться в пути

Поставьте цель употребить за тренировку 200-400 калорий в жидком или твердом виде, но учтите, что это дополнительная нагрузка (понаблюдайте за реакцией организма на тренировочных заездах перед основным мероприятием). Если нет сомнений в наполненности ваших резервов, можно начать заезд натощак, но каждые 20 минут необходимо делать перекус, иначе уже примерно через час силы могут иссякнуть. Запланируйте съесть примерно 60 грамм углеводов за час пути.

Всего 15 грамм меда или глюкозы каждые 16 километров пути при общей дистанции в 64 километра способствуют более высокой производительности, чем потребление одной только воды. Спортсмены, употреблявшие глюкозу или мед во время заезда, добрались на 2.75 минуты раньше остальных, продемонстрировав производительность за последние 16 километров в среднем на 40 ватт больше.

Если вы регулярно сходите с дистанции в конце заезда и пьете в пути только воду, этот совет специально для вас.

Тренируйте выносливость организма

Если вы хотите получать максимальный результат, начните регулярно тренировать своё тело за недели, а лучше месяцы. Это укрепит здоровье и научит организм эффективно расходовать жировые запасы. Велотренировки способствуют сжиганию жира и более экономичному расходованию углеводных запасов.

  • Аэробные велотренировки (4-6 часов за 7 дней).
  • Без завтрака (катаемся натощак максимум 2 часа, чтобы уменьшить жировую прослойку).
  • Вперёд и только вперёд!

Хорошая выносливость — умение, которое нужно заработать. Если вы склонны перерабатывать, а потом терять мотивацию, доводить организм до болезни или причитать, что именно у вас ничего не получается, возьмите себя в руки. Почти каждый способен развить выносливость и преодолеть дистанцию в 100 км, 150 км и более. Не все устанавливают рекорды, но каждый может дойти до финиша.

Регулярные тренировки повышают уровень выносливости и помогают организму эффективнее использовать жир. Как только первый рубеж пройден, ваша цель увеличивать дистанцию каждые 2-3 недели. Преодолевая себя умственно и физически, вы открываете новые горизонты и новые испытания скоростью, истощением и усталостью. Найдите друга для велотренировок со схожим или более высоким уровнем выносливости. Тренируйтесь вместе и мотивируйте друг друга на новые свершения.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Во то время, пока вы крутите педали велосипеда:

  • Хорошо развиваются мышцы ног, постоянно функционируют четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), бицепсы, икроножные мышцы. Включаются в работу подколенные сухожилия и с сгибатель бедра. Главная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу.
  • Укрепляются ягодицы. Ягодичные мышцы задействованы вместе с квадрицепсами, включаются в работу при сохранении равновесия.
  • Укрепляется брюшной пресс. Брюшные мышцы включаются в работу, чтобы удерживать туловище велосипедиста в правильном положении.
  • При повороте и удержании руля функционируют мышцы плечевого пояса, напрягаются руки.

Как проходят тренировки

Тренировочный процесс состоит из общефизической подготовки и непосредственно отработки техники движения.

Для начала дети выполняют разминочные упражнения, направленные на разогрев всех групп мышц. Это наклоны, вращения руками и корпусом, приседания, прыжки, махи ногами и выпады.

Велотренировки обычно проходят в утренние и вечерние часы. Летом это помогает избежать перегрева. И движение автортанспорта по автомагистралям в этот период не такое оживленное.

Не рекомендуется проводить тренировки на открытом воздухе при температуре ниже 8 градусов по Цельсию.

Главный закон велотренинга — чередование работы и отдыха. Тренер, составляя график тренировки юного спортсмена, придерживается принципа волнообразного нарастания и снижения интенсивности нагрузки.

Примерный график тренировок
Понедельник 60 минут интенсивного катания
Вторник 60 минут расслабленной езды
Среда силовая тренировка либо отдых
Четверг 80 минут интенсивного катания
Пятница 90 минут расслабленной езды
Суббота отдых
Воскресенье трехчасовая поездка средней либо низкой интенсивности

Техническая сторона тренировок выглядит следующим образом:

  • 8 раз по 5 минут подъем-спуск на возвышенности;
  • 5 раз по 5 минут максимальной нагрузки на ровном участке трассы с перерывами в полторы минуты;
  • 60 минут пороговой езды.

После тренировке необходимо выполнить комплекс расслабляющих упражнений для ног и спины.

Упражнения с собственным весом

Планка с вариациями

Планка считается одним из самых простых и при этом наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Планку можно выполнять где угодно круглый год. В этом упражнении активно работают плечи, брюшной пресс, нижняя часть спины (те же мышцы, что и при плавании). Если во время выполнения планки поднять одну ногу, станет существенно сложнее, однако при этом необходимо особенно внимательно следить за положением нижней части спины. Поначалу удерживайте планку 30—60 секунд, постепенно увеличивая время до 60—90 секунд.

Лучшие статьи :  Как правильно настроить mtb: 5 советов жаждущим скорости

Выпады

Выпады особенно важны для подготовки к велотренировкам, поскольку позволяют поочередно задействовать каждую ногу, сосредотачиваясь на квадрицепсах, бёдрах и мышцах задней поверхности бедра. Рекомендуется начинать без отягощения, чтобы первоначально отработать правильную технику выполнения. Две наиболее частые ошибки в выполнении выпадов — это выход колена за носок и наклон корпуса вперед или заваливание назад. Старайтесь выполнять 15—30 выпадов на каждый подход, при этом целевое количество подходов варьируется от 3 до 5. Также выпадя помогут укрепить голеностоп.

Поднятие ног

В упражнении на поднятие ног задействован брюшной пресс и флексоры бедер. Чтобы задействовать также верхний пресс, заведите руки за голову и поднимайте верх, отрывая лопатки от пола. Выполняйте 15—25 повторений за подход.

Бёрпи

Бёрпи — это отличные упражнения на выносливость для всего тела, которое характеризуется очень динамичным выполнением. Как вариацию можно добавить отжимания и выпрыгивания. Постарайтесь выполнять упражнение быстро, от 10 до 20 повторов за подход. При этом количество повторов должно варьироваться от 3 до 5. Следите за пульсом во время выполнения.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. 

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом 

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

Преимущества велотренировок

1. Поддержание здоровой массы тела

При любом движении используется энергия, благодаря чему сжигаются калории, поступающие с пищей. В течение часа езды в зависимости от веса человека, интенсивности тренировки и условий, в которых она проводится, можно сжечь от 130 до 400 ккал. При правильной диете велоспорт — это отличное средство для похудения. Он позволяет одновременно проводить аэробную тренировку (сжигающую жир) и силовую, которая формирует мышцы, особенно нижней части тела. Монотонная езда средней интенсивности с постоянной скоростью — это не что иное, как аэробная тренировка. Во время таких упражнений организм черпает энергию, необходимую для выполнения работы, непосредственно из жировой ткани, сжигая её.

2. Поддержка сердца и системы кровообращения

Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь  циркулировать быстрее. Этим вы оказываете благотворное влияние на сердце и всю систему кровообращения, снижая риск возникновения таких опасных заболеваний, как атеросклероз, инфаркт или инсульт. Тренированная сердечная мышца, вынужденная интенсивно работать во время упражнений, снижает частоту сокращений во время отдыха. Катание на велосипеде также предотвращает образование варикозного расширения вен и тромбов.

3. Крепкие мышцы, здоровые суставы

При езде на велосипеде стимулируются многие группы мышц. Укрепляются икры, бёдра, ягодицы, а также мышцы рук и живота. Таким образом, эффект от регулярных тренировок заключается в увеличении физической силы и улучшении силуэта. Велосипед также подходит тем, кто жалуется на боли в суставах, потому что он их не обременяет.

Лучшие статьи :  Как настроить и отрегулировать дисковые тормоза на велосипеде

4. Повышение выносливости

Езда на велосипеде как аэробная тренировка улучшает работоспособность. Систематически тренируясь, через некоторое время вы заметите, что устаёте медленнее, например, при подъёме по лестнице. Способность организма поглощать кислород начинает постепенно снижаться после 25 лет. Чтобы поддерживать нормальное качество жизни, этот показатель необходимо поддерживать при помощи физических нагрузок, с чем хорошо справляется велосипед.

5. Улучшение самочувствия

Любая физическая нагрузка вызывает выброс эндорфинов, так называемых «гормонов счастья». Однако хороший велосипед https://tovari-dlya-sporta.ru/velosipedy/ может порадовать вас и благодаря возможности наслаждаться свежим воздухом и природой за городом или в парке. Благодаря езде на велосипеде вы сможете легче переносить повседневный стресс, а ваш сон станет более глубоким.

6. Экономия времени и денег

Во-первых, пользуясь велосипедом, вы избежите пробок, так что сможете подольше поспать утром или найти время для неспешного завтрака. Во-вторых, вы сэкономите деньги, которые обычно тратите на бензин или проездные билеты. Отказываясь от автомобиля в пользу велосипеда, вы также позаботитесь об окружающей среде.

Велосипед упрощает навигацию в многолюдных городах, а также на дорогах и тропинках за их пределами. Кататься на нем очень приятно, особенно там, где можно полюбоваться природой и подышать свежим воздухом. Неудивительно, что он популярен среди всех возрастных групп.

Велоспорт — это один из видов спорта на выносливость. Катаемся ли мы в поле или по дороге, занимаемся триатлоном или предпочитаем длительные поездки и экспедиции с рюкзаками, мы проводим несколько часов на велосипеде. Как подготовить тело к длительным нагрузкам? В первую очередь следует улучшить эффективность работы дыхательной и кровеносной систем, а также правильно тренировать мышцы, работающие в данном виде спорта. В случае езды на велосипеде это будут в основном мышцы ног. Достаточно ли «обычного» вождения несколько раз в неделю, чтобы ехать быстрее, преодолевать большие расстояния, подъёмы? В какой-то степени да, но уделяя столько же времени профессиональным тренировкам на велосипеде, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Вы тренируетесь бездумно

Тренировки на тренажёрах могут быть довольно скучным занятием. Вот как вы можете их оживить:

  • Развлечения: Если вам просто нужно провести некоторое время в седле, посмотрите фильм во время тренировки. «Главное, чтобы вас это отвлекало», говорит Ньюкирк.
  • Поставьте цель: Пытаетесь сохранить или сбросить вес? Работаете над своей техникой вращения педалей (кстати, для этого лучше подойдут роликовые станки)? Разберитесь, ради чего вы ездите, рекомендует Ньюкирк, и это поможет вам сохранять концентрацию во время тренировок.
  • Структурированные тренировки: Разнообразие имеет ключевое значение. Если вы постоянно крутите педали изо всех сил, то вскоре устанете от этого, независимо от того, что смотрите. «Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы убить время», говорит Ньюкирк. Даже простое упражнение на увеличение анаэробного порога, состоящее из трёх повторений с 10 минутами на велосипеде и 5-минутным отдыхом, складывается в 45 минут структурированной тренировки. Ньюкирк — большой фанат новых умных велостанков, с доступом к тренировочным приложениям или онлайновым сервисам вроде Zwift. «Новые программы, управляющие вашим умным велостанком — отличная вещь, поскольку вам не нужно ни о чём беспокоиться. Они автоматически изменяют сопротивление, а вам остаётся только крутить педали».
  • Социальные тренировки: Вам всё ещё скучно? Попробуйте заниматься вместе с другими людьми, как в реальности, так и виртуальной среде. Некоторые клиенты Ньюкирка обожают сервис Zwift, дающий возможность соревноваться с другими пользователями. Есть и те, кому больше нравятся реальные групповые занятия. «Вам не обязательно искать специальные курсы», говорит Ньюкирк. «Достаточно собрать несколько друзей, и вы не заметите, как пролетит время».

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

  • Как получить максимальную отдачу от тренировокЯ находился не в самой лучше форме. Поэтому я обрадовался, когда профессион…
  • Уход за цепью велосипедаВелосипедная цепь является одной из важных и часто незаслуженно недооцененн…
  • Как провести ТО велосипеда дома, смазка узловНе буду затрагивать сложные вещи – например, кареточный узел, который нужно…
  • Як вимірювати потужність велосипедисту Їзда на велосипеді з вимірником потужності дозволяє отримати багато інформ…

Болезнь легче предотвратить, чем вылечить!

Еще одно распространенное женское заболевание, профилактику которого можно совершить с помощью простых велопрогулок – это вегетососудистая дистония. Симптомами данного заболевания служат частые обмороки, потемнения в глазах при резком подъеме, потливость ладоней, учащенный пульс и покалывание в груди. В этом случае эффективным средством борьбы с недугом станет велосипед!

Если вы уже давно не занимались спортом, то нельзя сразу давать вашему телу большую нагрузку. Перед тем, как начинать активные велотренировки, необходимо предварительно подготовить свое тело

За несколько недель до предполагаемых стартов на велосипеде начните с того, что каждое утро станете делать утреннюю гимнастику, уделив при этом особенно пристальное внимание мышцам спины и ног. Очень полезно будет выполнять вращательное движение с поднятыми ногами под названием «велосипед»

Если кроме профилактики, вы еще преследуете цель похудеть с помощью велосипеда, то, скорее всего вам придется заниматься ежедневно. Во время катания на велосипеде сгорает очень большое количество калорий, так что велосипед является отличным средством к похудению. Для того чтобы получить красивую и подтянутую фигуру достаточно всего лишь 45 минут в день езды на велосипеде. Нельзя тренироваться на пустой а также на полный желудок. Для лучшего эффекта похудения пища должна быть при этом низкокалорийной.

Мужские преимущества велоспорта

Красивая мужская фигура предполагает накачанный пресс, мощный торс, хорошо развитые руки и плечи, накачанные ягодицы, то есть работать на результат должны всё те же группы мышц, о которых было сказано выше.

Влияние велосипедных нагрузок на мужской организм так велико, что со временем они становятся одной из насущных его потребностей.

Помимо неоспоримых достоинств по сжиганию жира велоспорт помогает мужчинам постоянно поддерживать организм в тонусе, избавляет от проблем в половой сфере, является отличной профилактикой аденомы простаты.

Велокроссинг помогает молодым и зрелым людям поддерживать себя в прекрасном психоэмоциональном состоянии. Об этом не принято говорить широко, но сложившийся стереотип «мужчины не плачут» планомерно загоняет в стрессы и депрессии миллионы представителей сильной половины человечества. Во время велопрогулок происходит переключение, когда сознание перестаёт фокусироваться на насущных проблемах, высвобождает агрессию и любую другую негативную энергию, даёт созидательные силы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: