The cyclist’s training bible

Мышцы груди

Жим, лежа на скамье

Примите положение, лежа на скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опускайте штангу к груди, не касаясь ее. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов.

Жим, лежа на наклонной скамье

Примите положение, лежа на наклонной скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опустите штангу на грудь. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.

Как выбрать в магазине — обзор 5 лучших моделей

При подборе велостанка следует обратить внимание на следующие детали:

  • тип — какой именно соответствует вашим потребностям;
  • бренд – более развитые бренды предлагают много дополнительных приборов и более функциональные тренажеры;
  • вариация нагрузки – есть ли возможность дополнительно варьировать нагрузку и сколько имеется степеней;
  • надежность – как минимум посмотрите на длительность предоставляемой гарантии.

Теперь рассмотрим рейтинг конкретных моделей с фото для лучшего понимания.

1. LifeLine TT-01 Magnetic Turbo

Вариант из доступного сегмента, стоимостью не дороже десяти тысяч, есть возможность приобрести и по более доступной стоимости.

В комплекте часто добавляют подставку под переднее колесо и другие полезные девайсы.

Используется магнитная система нагрузки с шестью уровнями, сочетается практически со всеми велосипедами.

2. Decathlon IN’RIDE 100

Популярный поставщик спортивных товаров «Декатлон» предлагает много доступных велостанков. К примеру, IN’RIDE 100, трейнер который сочетается с колесами 26-28 дюймов и может работать в сочетании с фирменным приложением для имитации тренировок. Стоимость составит около семи тысяч.

3. Elite Rampa Turbo

Мощный и удобный магнитный велостанок с прямым приводом, который может работать с самыми разными вариантов приложений для смартфонов и планшетов. По стоимости составит около 25 тысяч, но функциональность тут намного более развитая по сравнению с двумя предыдущими.

Следует отметить негабаритный маховик, который улучшает ощущения от езды и увеличенную мощность привода.

4. BCCN

Роллерный велостанок по доступной стоимости около 12 тысяч. Из полезных особенностей отметим небольшую платформу для ноги на периметре конструкции.

Велостанок является складным, есть возможность регулировать нагрузку, может использоваться с колесами диаметром 24-29 дюймов.

5. Tacx cosmos

В целом советуем вам обратить внимание на продукцию компании TACX. Действительно, эти тренажеры стоят существенных сумм, но данный бренд некоторым образом выделяется в этой индустрии

Особенностями продукции является множество интегрированных опций, огромный ассортимент, помимо этого следует отметить развитость компании.

Таким образом, становясь клиентом TACX вы сможете получить много преимуществ. Продукция включает в себя самые новые технологии и не создает нареканий.

Этот станок имеет стоимость около пятидесяти тысяч, но сейчас возможно отыскать и более доступные варианты. Станок является по типу трейнером, имеет отличную интеграцию с компьютером и мультимедиа системами. Отличный вариант для домашних тренировок.

Неожиданный способ восстанавливаться после тренировки

Согласно недавним исследованиям, лучший способ восстанавливаться после тренировки – носить компрессионную одежду.

Майк Мартин, начальник отдела маркетинга бренда 2XU говорит:

С ним не согласна Венди Хувенагель, бывший профессиональный велогонщик (специализация – трек и шоссе). «Не чувствую никакого эффекта», – комментирует Венди. «Если это и работает, то и близко не ведаю о том, как», – поддерживает ее Матесон.

Важно: использовать компрессионную одежду после тренировки, не во время. А что по этому поводу говорит наука? Исследование, проведенное Австралийским институтом спорта в 2010 году, показало поразительные результаты в отношении компрессионной одежды

Она:

А что по этому поводу говорит наука? Исследование, проведенное Австралийским институтом спорта в 2010 году, показало поразительные результаты в отношении компрессионной одежды. Она:

  • снижает частоту сердечных сокращений во время физических упражнений;
  • уменьшает отечность во время выздоровления;
  • уменьшает болезненность;
  • повышает производительность, если носить ее во время заездов.

Последнее настолько удручило UCI (Международный союз велосипедистов), что они тут же запретили использование компрессионной одежды в качестве гоночной.

А вот что не запрещено UCI, так это питание. Исследование в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» доказало: потребление углеводов и белков в соотношении 4:1 на 40% повышает выносливость во время второго этапа гонщиков на многодневке вроде Тур де Франс. Но не углеводами да белками едиными:

Хотите быстро восстанавливаться — сбалансировано и здорово питайтесь

Что значат эти цифры?

Вы видите частоту сердечных сокращений, резонно возникает вопрос – и что? Просто наблюдая за своим пульсом и соотнося его с нагрузкой, вы можете со временем самостоятельно установить закономерности и во всём разобраться. Но мы предлагаем пойти другим путём. Не изобретать велосипед, а освоить матчасть и переходить к практике во всеоружии. Прежде, чем судить о нагрузке по пульсу, нужно подготовиться. А именно узнать свой максимальный и минимальный пульс и вычислить пульсовые зоны.

Минимальный пульс

Частота сердцебиения в состоянии покоя. Например, у летучих мышей в анабиозе это 2 удара в минуту. У человека то ли сердце не такое большое относительно тела, то ли анабиоз недостаточно глубокий, но пульс покоя выше. Значение зависит от многих факторов, если говорить о спортивной составляющей — больше всего влияет тренированность и размер сердца. У профессиональных велосипедистов пульс покоя может быть равен 38 уд/мин, а у нетренирующегося человека – достигать 70 уд/мин. Измерить минимальное значение можно во сне или ранним утром, перед тем как вставать. Эта цифра понадобится, чтобы определить пульсовые зоны нагрузки. Так что одну ночь (или утро) проведите с пульсметром. Тогда же можно понаблюдать, как одно движение рукой или сказанное вслух слово увеличивает пульс на несколько ударов.

READ  Устройство велосипеда

Максимальный пульс

Значение пульса при максимальной нагрузке, которую вы способны терпеть. Хотя бы несколько секунд. Также понадобится для расчёта пульсовых зон. Выяснить проще всего на гонке. Только если цифра будет выше 200, не верьте. А если выше 190 – возможно, но лучше при расчёте зон пульса оставьте максимальным 190 уд/мин, больше брать не стоит.

Это значение повлияет на тренировки. Если его завысить, то тренировки будут тяжелее и, возможно, менее эффективны из-за перегрузок. Если занизить, то работа будет менее интенсивной, и результаты будут расти медленнее, чем могли бы.

— Седа, что можешь сказать о своем максимальном и минимальном пульсе?

Седа: Меняются каждый год. В этом году в состоянии покоя 56, а максимальный 181. Хотя раньше был 187, потом 184, со временем снижается. За счёт большого количества марафонов и многодневных гонок растет тренированность сердца.

Зоны пульса

Зная минимальный и максимальный пульс, можно рассчитать пульсовые зоны и на их основе планировать нагрузки. Зон будет пять и у каждой будет верхняя и нижняя границы пульса, а формула такая:

ЧССзоны = (ЧССмакс-ЧССмин)*К + ЧССмин

Здесь ЧССмакс и ЧССмин – максимальный и минимальный пульс, К – коэффициент нагрузки.

 

Мы же не сами это всё придумали, а прочитали в книге Роба Слимейкера и Рэя Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Так что всё серьёзно, наберитесь выносливости, осталось немного.

Минусы тренировки на турбо-трейнерах

Самый главный минус, на мой взгляд, в том, что на тренажере крайне сложно даются так называемые накатки объема, когда нужно долго крутить на пульсах +-130 уд/с. Я просто не могу себе представить человека, который регулярно сможет откручивать дома на тренажере хотя бы часа четыре.

Мой личный рекорд — 3 часа, но это была страшная жесть — тяжело физически, потому что с тебя текут ручьи пота, а температура тела ощутимо повышается, и тяжело психологически: не спасают ни аудиокниги, ни просмотр сериалов. С другой стороны, сложно представить, что кто-то будет накатывать объемы в реале, на зимних дорогах — как правило, покатушки зимой редко длятся больше двух часов.

Но все же, будем считать, что трейнеры хороши для условно коротких тренировок — час-полтора, причем в которых ставка делается на интервальные нагрузки.

Другой минус занятий на тренажере можно отнести к бытовым, особенно это касается тех семей, которые живут в небольших квартирах. Не слишком удобно в психологическом смысле крутить педали, обливаясь потом, когда вокруг тебя ходят домашние.

Помнится, я как-то пробовал переместить свои упражнения на застекленный балкон, но после того, как прилично простыл (разгоряченный и мокрый в помещении с отрицательной температурой), вернулся обратно в квартиру, продолжая раздражать своим видом вторую половину.

Неэффективные способы восстановления

Есть много способов. Но не все эффективны. Например, многие считают, ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка мышц: 15 секунд порастягивать их – и дело в шляпе. К сожалению, исследования доказывают, такое времяпрепровождение не избавит от кратковременной мышечной болезненности.

При этом эксперты не говорят, что растяжку нужно полностью исключить из тренировочной программы. Так учеными из журнала «Medicine & Science in Sports & Exercise» было доказано, что длительное растяжение мышц уменьшает количество разрывов миофибрилл, возникающих после интенсивной тренировки.

Ледяные компрессы тоже себя не оправдали. В статье, опубликованной еще в 2007 на страничках British Journal of Sports Medicine было доказано: более полезное воздействие на уставшие мышцы оказывает контрастный душ.

Другим популярным методом уменьшения мышечной боли и ускорения выздоровления является активное восстановление, заменяющее время отдыха легкими упражнениями. Хоть наука часто поддерживает такое времяпрепровождение, активное восстановление имеет свои недостатки.

Активное восстановление – физические упражнение с низкой нагрузкой и интенсивностью.

Матесон объясняет:

Читай также: Идеальный напиток для быстрого восстановления сил велосипедиста

«Легкие нагрузки ускоряют кровоток, в том числе и в поврежденные мышцы. Если к последним будет притекать лишь «голая» кровь без аминокислот-строителей мышц, минералов, витаминов и прочих полезных веществ, им (поврежденным мышцам) эффекта от этого не будет никакого. Хотя, контрастный душ + отдых таки окажут небольшое полезное воздействие».

Как эффективно восстановиться после тренировки — прокатитесь на велосипеде по району

Велоспорт[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.

Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.

READ  Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 3.3.

Таблица 3.3. Стандартный график велотренировок

День недели

Интенсивность

Понедельник

60 минут, высокая интенсивность

Вторник

60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу

Среда

Отдых или силовая тренировка

Четверг

80 минут, высокая интенсивность

Пятница

90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью

Суббота

Отдых или силовая тренировка

Воскресенье

3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности

В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.

Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.

Вишневый сок

Есть продукты, которые оказывают прямое воздействие на мышечную болезненность. Например, вишневый сок. Он обладает высокой антиоксидантной активностью, что наряду с его противовоспалительными свойствами может быть и есть крайне полезным.

Читай также: Будет сладко: все о правильном питании для велосипедистов

Дело в том, что тренировки высокой интенсивности не только увеличивают потребление воздуха, но также увеличивает и производство свободных радикалов, которые играют одну из первых скрипок в повреждении мышечной ткани. Вишневый сок богат антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы. Это оказывает заметное влияние на выздоровление.

Какой велосипед лучше всего выбрать для тренировок с целью похудения?

Для осуществления велотренировок мы рекомендуем вам выбрать типа «гибрид». Он обладает рядом особенностей и преимуществ:

  • тонкие колёса,
  • отличная амортизация,
  • несколько скоростей.

На нем можно будет ездить и по гладкому асфальту, и по дорожкам в парке, и по пересеченнойместности. Одеваться также нужно соответствующе и разумно подходить к выбору обуви. Она должна быть комфортной, а подошва – плотная.

Стопа, обутая в такую обувь, должа уверенно стоять на педали велосипеда. Также для большей безопасности можно купить велосипедный шлем, наколенники и налокотники, перчатки, но это не обязательно.

Восстановление Лэнса Армстронга + советы

  • Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Рекомендуется уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать ему необходимый отдых и «освежить» нервную систему.
  • Например, для Лэнса Армстронга в период его выступлений восстановительная неделя проходили следующим образом: он катался на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования — чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться.
  • Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.

Читай также: Боль временна, смерть вечна: лучшие высказывания великого Лэнса Армстронга

Если вы не верите в эффективность восстановительного катания, обратитесь к примеру восстановительной езды Лэнса Армстронга после его победы 18 апреля 1996 года в классической велогонке «Флэш-Валлон»  — во время которой он работал почти на уровне лактатного порога в течение 2 ошеломляющих часов! Следующий день, четверг, он посвятил восстановительному катанию продолжительностью 75 минут. Его частота педалирования в этот день составляла 75-80 об/мин при среднем пульсе 112 ударов в минуту.

В пятницу он катался в течение 60 минут при той же частоте педалирования и при пульсе 115 ударов в минуту. В субботу он вернулся к своему графику тренировок: Лэнс тренировался в течение 2-х часов и отработал два интервала по 5 минут с периодом восстановления между ними 2 минуты. При этом во время работы его пульс составлял от 178 до 183 ударов в минуту. Остальная часть тренировки проходила в умеренном темпе при среднем пульсе 118 ударов в минуту.

Эти три дня помогли Лэнсу восстановить его скоростные качества после тяжелой гонки «Флэш-Валлон», во время которой он провел 5 часов в седле. 21 апреля он уже участвовал в гонке «Льеж-Бастонь-Льеж», в которой занял второе место.

Стоит понимать: выше написанная информация дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Но она предоставляет лишь начальные, «отправные» данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.

Ошибка № 4: недостаток отдыха

Игнорирование потребности организма в отдыхе для восстановления неминуемо приводит к целому ряду нежелательных последствий, в том числе болям, травмам, подавлению иммунной системы, дестабилизации психического состояния, потере мотивации.

Отдых — это не отлынивание от тренировок. Отдых — это обязательная часть тренировок.

В периоды восстановления сердечно-сосудистая система и мышцы адаптируются к всё возрастающим нагрузкам. Именно так вы становитесь сильнее и выносливее. На каждую неделю должен приходиться один день отдыха от тренировок, а также 2–3 лёгких дня с менее интенсивными тренировками.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.

READ  История велосипеда для детей

Небольшой постскриптум

Я тут немного погуглил на предмет истории тренировочных приспособлений для велосипедистов, оказывается, вопрос, как тренироваться на велосипеде зимой волнует общественность уже давно.

Например, как вам соревновательный комплект из четырех роллерных станков, на которых спортсмены могли бы меряться пись.. результатами, не выходя из спортзала:

Этот агрегат в 1971 году предлагала компания Cinelli для тренировок велокоманд, и стоил он тогда около 350 фунтов (при том, что гоночный велосипед того же бренда Cinelli, на компаньоловской механике обходился всего 150 фунтов).

_______________________________________________

Интересно было бы узнать, есть ли среди моих читателей велосипедисты, серьезно подходящие к тренировочному процессу в межсезонье. Напишите к комментах, чем вы занимаетесь, есть ли прогресс.

Ну, и вопрос ко всем — что думаете насчет трейнеров? «Резиновая женщина» или полезный девайс?

Читать также:

  • Как научиться быстро заезжать в гору на велосипеде
  • Что пить на велосипедных тренировках
  • Пульсометр — необходимость для велосипедиста

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Топ-3 причин для велотренировок

Для начала хотелось бы отметить несколько причин, почему велосипед полезен для вашего здоровья и почему вообще стоит начинать тренироваться, крутя педали.

1. Езда на велосипеде поможет вам сбросить лишние килограммы. Нежелательные калории сжигаются как во время самой тренировки, так и после нее. Также многое зависит от интенсивности вашей тренировки, так, например, гораздо эффективнее будет быстрая езда на маленькие дистанции, нежели умеренная, но на длинные.

2. Велосипед – многофункциональный тренажер. Во время езды напрягаются не только ноги, как многие привыкли думать. Задействованы также мышцы спины, рук, груди. Такое вовлечение множества групп мышц позволяют держать тело в тонусе.

3. Велотренировки – это, собственно, кардиофитнес на свежем воздухе. Катание на двухколесном железном коне улучшает работу легких и укрепляет иммунитет в целом. Нетрудно догадаться, что во время езды легкие работают активнее, и благодаря этой постоянной вентиляции легкие самоочищаются от различных токсических веществ.

С чего начать?

Как бы банально это ни звучало, но любую тренировку нужно начинать с разминки. Это особенно актуально для велосипеда, так как при езде на велосипеде. как уже говорилось выше, задействованы многие группы мышц одновременно. Разминка проходит в стандартном режиме: «сверху вниз». Это означает, что сначала надо размять шею, затем плечи, руки, грудь, таз, спину, колени и ступни

Вроде бы все легко, но именно разминке профессиональные спортсмены уделяют особое внимание, так как риск получить травму после разминки гораздо ниже, чем если бы вы ее не делали вообще

Правила тренировки

Первое правило в тренировках на велосипеде – своевременный отдых. Начинать заниматься спортом или же отдельным видом спорта нужно плавно. Первая тренировка должна быть, так сказать, входной, просто прокатиться, покрутить педали, расслабиться. И уже с каждым днем прибавлять в проезжаемом расстоянии и увеличивать темпы нагрузок. Но опять же, необходим регулярный отдых, его можно делать создавая себе промежутки тренировки, например, по расстоянию (можно через каждый километр), либо по времени (скажем, каждые полчаса). В жаркое время года обязательны перерывы для питья, чтобы организм не истощался и тренировка была более эффективной.

Запомните еще одно важное правило – не пытайтесь восполнить пропущенную тренировку. В жизни случаются разные форс-мажорные ситуации, а может, и просто лень, но это тоже повод, чтобы пропустить тренировку

Так вот, после пропущенной тренировки ни в коем случае нельзя больше нагружать себя, так сказать, «в наказание», потому что толку от этого будет не очень много, а самочувствие подпортится однозначно. Вследствие того, что вы пропустили тренировку, ваши мышцы, хоть и не много, но потеряли тонус. Поэтому целесообразнее будет сделать тренировку менее интенсивной, чем планировалось, но зато ваши мышцы не будут ныть и болеть на следующий день. И к следующей тренировке вы уже спокойно вернетесь в свой тренировочный темп.

Фото: veloclub.su

Когда же ваш уровень велогонщика будет уже более менее сносным, есть отличный способ проверить его в деле. Все очень просто: позовите своего друга или просто знакомого человека прокатиться с вами и желательно соревнуясь на скорость. Ведь именно в соревновательном режиме виден реальный уровень подготовленности.

Фото: veloturist

Кстати, неплохая идея – начинать крутить педали всей семьей.

Велосипед вам в помощь и хорошего настроения!

Ошибка № 10: недостаток сна

Во сне человек регенерирует лучше и быстрее. В случае с велоспортсменами это ещё более актуально. В 1999 году было проведено исследование, в котором сравнивалось число жалоб на головные боли среди велосипедистов и людей, не связанных с велоспортом. Оказалось, что спортсмены жаловались на головную боль в два раза чаще. Возможно, это связано с физической нагрузкой и сопутствующим расширением кровеносных сосудов. В любом случае при увеличении времени, отводимого на сон, головные боли становились слабее и реже. Кому-то хватает 5 часов сна, кому-то 10. В случае со спортсменами рекомендуемая норма сна увеличивается вместе с интенсивностью и количеством нагрузок

Экспериментируйте с длительностью сна и обращайте внимание на изменения в самочувствии

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: