Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

Лучшие тренировки для похудения[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=XdPXePMmB8U%3F

Южаков Антон КАК ПИТАТЬСЯ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ

Научно доказано, что аэробные тренировки (или кардиотренировки) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

Исследование показало, что интервальные кардиотренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг. По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты. Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня. Подробнее читайте: тренировки и ускорение метаболизма.

Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% – это диета, 25% – спортивное питание и фармакология. Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.

Как улучшить результаты аэробной тренировки?

Похудение

Жир практически не выходит из тела, если пульс райдера во время тренировки составляет 130 ударов и больше. Отложения перестают задействоваться при значениях сердечного ритма при отметке 140 и выше, жир является недостаточно хорошим топливом для обеспечения энергией мышечные ткани велосипедиста.

Ресурсы берутся из глюкозы и гликогена, таким образом, человек чувствует голод после интенсивной поездки на двухколесном транспортном средстве. В организме возникает дефицит глюкозы.

В результате после тренировки вес райдера не уменьшается. Пульсометр позволяет контролировать сердечный пульс и придерживаться так называемой зоны похудения.

Желтая зона является оптимальной для спортсменов. Её нижние пределы больше подходят для тренировок выносливости. Суть заключается в езде на длительное расстояние с пульсом около 140. Таким образом, сердечная мышца привыкает к большим нагрузкам, что в будущем позволит меньше уставать.

При занятиях на верхней границе зоны тренировки, это около 165 ударов в минуту, удается повысить скорость и темп разгона. При более низкой частоте сердечного ритма уменьшается эффективность тренировки, в случае превышения максимально допустимой нагрузки наносится вред сердечной системе.

В верхнюю зону допустимо входить только на короткий промежуток времени. После работы на пульсе выше 170 ударов организму трудно восстановиться.

Почему важно следить за пульсом на велотренировке

Пульс – доступный и понятный индикатор того, как тело реагирует на нагрузку и куда спортсмена ведёт его подготовка. Отслеживать пульсовые зоны на велотренировках нужно, чтобы определять степень нагрузки на сердце и достигать конкретных целей.

С учётом этого знания спортсмены составляют план подготовки и подводят работу под конкретные пульсовые зоны – будь то длительная тренировка на выносливость, на развитие аэробных способностей или интервальная тренировка.

В целом для тренировок на велосипеде показатель пульса выполняет те же задачи, что и в других видах спортивных нагрузок:

• это объективный показатель эффективности тренировок и физического развития;
• новичкам – ориентир для лучшего понимания работы своего тела;
• помогает вовремя отследить недостаточное восстановление и его последствие – перетренированность;
• помогает правильно распределять силы на гонке.

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

Диапазоны пульса и их действие на организм

Врачи, диетологи и профессионалы бодибилдинга разрабатывают выгодные и действенные программы, открывающие пути для похудения, укрепления мышц и формирования рельефа дома и в тренажерном зале.

Проблема в том, что не все тренировочные комплексы гарантируют ожидаемый эффект спортсмену. Так, для быстрого похудения стоит ориентироваться в том числе и на ЧСС (частота сердечных сокращений). Но каким должен быть пульс для сжигания жира? Какие нюансы тренировочного процесса должны быть учтены.

При организации тренировки и постановке цели должны быть учтены следующие диапазоны максимальной ЧСС (МЧСС):

Восстановительные занятия – подходят для людей, поддерживающих форму. Цель – не дать забыть организму о нагрузках. Кроме того, они подойдут для больных, травмированных или пожилых. Такой режим рекомендуется при большом лишнем весе или по завершении длительной диеты.

• Занятия – катание на лодке, растяжка, прогулка, езда на санках, быстрая ходьба и так далее.
• Показатели – 50-55% от МЧСС.

Легкое занятие – вариант для людей, которые длительное время не тренировались, восстанавливаются после продолжительной болезни, отдыхают после изнурительной тренировки. Кроме того, в таком режиме неплохо сжигается лишний жир.

• Занятия – плавание с низкой интенсивностью, бег трусцой, поездки на велосипеде или коньках, катание на лошади и прочее.
• Показатели – 55-60% от МЧСС.

Аэробная нагрузка – лучший тип занятий, когда жир сжигается действительно быстро. Тренировки при таком пульсе актуальны для людей, которые ведут сидячий образ жизни, переживают о сердечно-сосудистой системе, мечтают об уменьшении объема бедер и талии, ставят задачей уничтожить лишний вес.

• Занятия – активные танцы, силовые тренировки со средними весами, аэробика, быстрое плавание, поездки на велосипеде, продолжительный бег и так далее.
• Показатели – 60-70% МЧСС. Особенность – медленное, но уверенное сжигание жировых отложений.

Показатели анаэробной тренировки:

Анаэробная тренировка – оптимальный вариант для людей, которые работают над рельефностью тела.

• Занятия – быстрый бег, активные виды спорта, прыжки, силовые тренировки и так далее.
• Показатели – 70-80% максимального ЧСС. Особенность диапазона в том, что окисление жиров почти прекращается и начинают сгорать углеводы. Жиры также сгорают, но не больше 10-15%. Такой режим подходит для спортсменов, которые имеют крепкое и подготовленное сердце.
• Максимальная зона. Такой режим подходит для людей, которые ставят задачей быстро подготовиться к соревнованиям, добиться стабильного прироста мускулатуры, сформировать рельефность. Главная проблема – повышенные требования к здоровью. Выдержать такую тренировку способен только подготовленный атлет. Если дать подобную нагрузку новичку, то возникает риск появления проблем с сердцем. Показатель – 80-90% максимального ЧСС.
• Пороговая зона. При таком пульсе обменные процессы происходят без применения кислорода. В итоге появляются ядовитые соединения, неспособные выводиться своевременно. Показатель – 90-100% МЧСС.

Рекорды скоростей на велосипеде

Максимальная скорость по прямой, при укрытии велосипеда в воздушном мешке – 268,83 км/ч. Этот абсолютный рекорд скорости на велосипеде был поставлен 50-летним состоявшимся спортсменом Фредом Ромпельбергом из Нидерландов в 1995 году. Такой результат был достигнут на ровной поверхности высохшего соляного озера в штате Юта (Бонневилькая соляная равнина), и только благодаря следованию велосипеда за спереди движущимся гоночным автомобилем, большой обтекатель которого защищал велосипедиста от набегающего потока воздуха. Разумеется, был построен специальный велосипед, на котором невозможно ездить в обычных условиях.

В 2019 году американка Денис Мюллер-Коренек побила скоростной рекорд, поставленный спортсменом из Голландии Фредом Ромпельбергом, разогнавшимся на велосипеде почти до 269 км/ч в 1995 году. Девушка поставила рекорд на знаменитой трассе в штате Юта, активно использующейся гонщиками всего мира. Площадка для заездов представляет собой дно высохшего озера Бонневилль.

При заезде Денис шла на буксире, пока тянувший ее дрэгстер не достиг отметки в 240 км/ч, после чего девушка снялась с буксира и продолжила движение на байке, раскручивая педали. Спортсменка использует специальный велосипед из карбона, обеспечивающий высокую устойчивость и возможность разгоняться до огромных скоростей. Он помог ей набрать максимальную скорость 295,6 км/ч. Рубеж в 300 км/ч остался не покорен, но результат все равно впечатляющий.

Максимальная скорость при спуске с горы составляет 222 км/ч. Этот рекорд скорости установлен на маунтинбайке (горном велосипеде) французом Эриком Бароном в 2000 году на обкатанной ледяной горнолыжной трассе во Французских Альпах. Для установки этого предела скорости был построен велосипед с улучшенной аэродинамикой, но с амортизированной вилкой и задним подвесом. Сам спортсмен был одет в аэродинамический жёсткий костюм-скафандр. В 2002 году Эрик Барон, уже на сухом гравийном склоне вулкана Сьерра-Негро в Никарагуа смог разогнаться до 210,4 км/ч. Проехав около 400 метров велосипед под смельчаком, из-за невыносимой нагрузки на раму, разорвало на две части. Эрик Барон получил сильный перелом бедра, вывих левого плеча и шейного отдела позвоночника, многочисленные ушибы и порезы, но спортсмен выжил благодаря шлему и защитному костюму.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд “Приседание” в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд “Отжимание” в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе и т.д. 

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!
• Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
• Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как избавиться

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы они были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья —  обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе

А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при ходьбе

Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).   

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!  

Фото: bigstock.com

Какие факторы приносят пользу при езде на велосипеде?

Хотя велосипедные прогулки имеют массу положительных сторон (например, общение с новыми друзьями), рассмотрим только медицинскую пользу, когда результат направлен на улучшение здоровья. Езда на велосипеде увеличивает расход энергии, так называемый катаболизм – ускоряется обмен веществ. Это ведет к следующим эффектам:

• кардионагрузка ведет к укреплению тонуса миокарда, эластических стенок артерий, сердце привыкает к режиму длительной невысокой нагрузки – снижается сердечный выброс, сердце «изучает» свои резервы, что ведет к улучшению кровообращения;
• улучшается оксигенация (снабжение кислородом) органов и тканей, в том числе мышц и головного мозга;
• снижается уровень холестерина, очищаются сосуды, уменьшается риск инфарктов и инсультов;
• регулярные периодические сокращения мышц ног заставляют работать клапаны в венах, что предотвращает застой и расширение венозной стенки, который называют варикозной болезнью.

Велосипед – отличное средство профилактики тромбофлебита

• в отличие от бега, на велосипеде нет ударной нагрузки на позвоночник, поэтому риск получения обострения остеохондроза (радикулита, компрессионно-корешковых проявлений) снижается;
• увеличивается минутный объем дыхания, что увеличивает показатели вентиляции легочной ткани. Ликвидируются участки застоя, вследствие постоянных прогулок улучшается дренажная функция бронхов. Конечно, для этого нужно ездить на свежем воздухе;
• велосипед – идеальное средство для снижения веса. Сам тип катания позволяет не только во время нагрузки сжигать калории, но и после окончания поездки;
• улучшение кровоснабжения кожи приводит к улучшению её трофики. Улучшается ее тургор, кожа становится более устойчивой к вредным воздействиям;
• улучшается сила и выносливость мышц. Велосипед не ведет к увеличению мышечной массы, но дает такую «жилистость» и выносливость, которым позавидует любой культурист;
• постоянные движения бедрами, наклоны, подъемы на педали, работа на подъемах улучшает перистальтику кишечника, укрепляет связочный аппарат органов брюшной полости, повышает аппетит и в целом улучшают пищеварение;
• улучшается иммунитет, повышается общая выносливость организма к нагрузкам и заболеваниям или, как говорят врачи, «неспецифическая резистентность».

Польза велосипедных поездок для нервной системы

• происходит постоянная тренировка глазных мышц, «перефокусировка» с близких предметов на более далекие. Это превосходное средство отдыха от компьютерной работы;
• тренируются органы равновесия, улучшается координация движений;
• во время поездки выделяется множество эндорфинов, или «гормонов счастья», которые приносят удовольствие. Поэтому поездка – прекрасный способ отвлечься от проблем и снять стресс. Кроме того, организм сам не даст вам думать о «чем попало», так как втянет мысли в работу.
• улучшение кровообращения головного мозга и его срединных структур улучшают память, стимулируется мышление, улучшается сон. С другой стороны, утренняя велосипедная прогулка – отличный способ проснуться.

Польза велоспорта для мужского здоровья состоит в улучшении кровоснабжения органов малого таза и работе мышц промежности. Это ведет к профилактике простатита, аденомы предстательной железы, геморроя у мужчин.

У представительниц прекрасной половины человечества велосипедные прогулки, исключая критические дни, улучшают течение последующей беременности по сравнению с теми, кто вел обычный пассивный образ жизни. Это, видимо, связано с тем, что во время беременности требуется «прокладывание новых магистралей» в виде пупочных сосудов, плаценты. И ресурсы кровоснабжения малого таза у тренированных женщин выше, чем у беременной, которая не занималась велосипедом.

Велосипед. Какие мышцы тренирует двухколесный конь

Многие уверены, что велоспорт провоцирует работу лишь одной мышцы – четырехглавой, которая расположена с передней части бедра. Но это совсем не так. Во время активной тренировки задействованы все мышцы тела. А катание на велосипеде, на какие мышцы влияет больше всего езда?

Диаграмма какие мышцы работают при езде на велосипеде

Верхняя часть туловища практически не работает в момент езды. Это косвенно подтверждает и телосложение велогонщиков – у них стройный торс и накачанные ноги. Но все же, плечи и руки используются при выполнении поворотов, также при удержании руля в момент подъема наверх или при спуске с крутых холмов, чтобы удерживать баланс. Вот почему руки сильно не накачаешь таким образом, но можно их поддерживать в хорошей форме. Так как в России асфальт часто не отличается особой ровностью, то они очень напрягаются в момент управления.

Мышцы спины помогают держать спину ровной и при неправильной посадке могут сильно уставать.

Спина и пресс обеспечивают равновесие, они являются определенным стержнем, без которого ноги уставали бы намного быстрее. Если вы проделаете эксперимент и проедите достаточно длинную дистанцию после тренировки пресса, то хорошо это почувствуете.

Вверху представлен рисунок, который наглядно отображает в цвете работу мышц ноги по фазам. Мышцы ягодиц (на рисунке обозначены буквой А) поддерживают передние мышцы бедра (квадрицепсы) и помогают крутить педали. Ещё они вместе с прессом отвечают за равновесие велосипедиста.

Теперь основные мускулы при педалировании – квадрицепс (В) и бицепс бедра (Е). При нажатии на педаль работает первый, а при проводке её вверх – второй.

На педали нужно жать верхней частью стопы, а не ступнями или пятками. Поэтому здесь участвуют и икроножные мускулы (С).

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, педали нужно крутить с частотой (каденсом) примерно 85-90 оборотов за 60 секунд. Обычно велосипеды снабжены передачами: 3 большие звезды спереди и 6-8 сзади. Чем меньше выбран размер передних звездочек и больше задних, тем легче будет ехать, но соответственно и медленнее. Специалисты уверены, ускоренное катание является отличной профилактикой болезней коленных суставов, варикозного расширения вен и прекрасным способом укрепления здоровья. Вот мы и разобрались какие мышцы работают при езде на велосипеде.

Какую позу нужно принять, катаясь на байке?Правильная посадка на велосипеде

Чтобы езда приносила оптимальный результат, и можно было сжигать максимум жировых отложений, и при этом, получать удовольствие, нужно сначала отрегулировать седло. Чтобы убедится в его правильном положении, нужно поставить ногу на педаль в положение 5 часов (если представить оборот педали за циферблат), упереться пяткой и выпрямить ногу. Если оно слишком высоко, то отрегулируйте его таким образом, чтобы в положении сидя нога свободно выпрямлялась

Это важно, потому что если ноги во время поездки не будут полностью выпрямляться, то быстро начнут болеть суставы. Продольное перемещение седла обеспечивает более вертикальную или горизонтальную посадку. Давить на педали необходимо верхней частью стопы

Давить на педали необходимо верхней частью стопы.

Увеличиваем личные показатели правильно

Обычная скорость для современного велосипеда – 15-20 км/ч. Получается, что обычные 50 километров – это не так и долго

Однако здесь важно оставаться в тонусе по прибытии, ведь домой ровно столько же, а такси или попутка вряд ли подвезет

Чтобы не было подобной глупости, желательно выезжать каждый день на своей технике на 30-40 минут для прогулки. Тогда будет уже привычнее пройти дистанцию в 50 км, а там уже и до сотни недалеко. Что интересно, сама цифра в 100 км – это психологическая планка, которая чаще пугает, чем представляет реальную трудную задачу для велосипедиста. Подумайте сами: проезжаем 50 км по трассе, отдыхаем, перекусываем и возвращаемся в город. Это те же 100 км, но уже с выполненным нормативом.

Для увеличения дистанции легко сделать несколько остановок, но не для отдыха, а больше для настроя на расстояние. Тогда и 140 км пройти всей группой будет в радость. Но куда важнее здоровье, ведь велосипеды, настроенные неправильно, не «под себя» – это опасная для суставов штука. Есть вероятность нарушить коленные суставы, поэтому обкатка в черте города очень важна в первую очередь для удобства. В седле малейшее чувство дискомфорта – еще не повод для продажи техники, а намек на ее настройку. Ведь ноги у всех разные, да и действительно комфортная скорость для дистанции индивидуальная.

Сколько ударов в минуту должно быть в норме?

У мужчин

Состояние организма	65 лет и старше	от 56 до 65	от 46 до 55	от 36 до 45	от 26 до 35	от 18 до 25
Атлеты	50…55	51…56	50…57	50…56	49…54	49…55
Отличное	56…61	57…61	58…63	57…62	55…61	56…61
Плохое	от 80	от 82	от 84	от 83	от 82	от 82
Среднее	70…73	72…75	72…76	71…75	71…74	70…73
Хорошее	62…65	62…67	64…67	63…66	62…65	62…65

У женщин

Физическое состояние	От 18 до 25 лет	От 26 до 35 лет	От 36 до 45 лет	От 46 до 55 лет	От 56 до 65 лет	От 65 лет и старше
Атлеты	54…60	54…59	54…59	54…60	54…59	54…59
Отличное	61…65	60…64	60…64	61…65	60…64	60…64
Плохое	от 85	от 83	от 85	от 84	от 84	от 84
Среднее	74…78	73…76	74…78	74…77	74…77	73…76
Хорошее	66…69	65…68	65…69	66…69	65…68	65…68

У детей

Возраст	Минимум, уд/мин	Максимум, уд/мин
Новорожденные дети	110	170
10-30 суток	110	170
1- 12 месяцев	102	162
1-2 года	94	154
2-4 лет	90	140
4-6 лет	86	126

Возраст, лет	Минимальный — минимальный, уд/мин
6	90…95
7	83…90
8	80…85
9	80…85
10	78…85
11	78…85
12	75…82

Возраст, лет	Минимальный — максимальный, уд/мин
13	72…80
14	72…78
15	70…76
16	68…72
17	65…70

Сколько проезжать километров в день

Чтобы выяснить, сколько надо ездить, например, в день, придется заняться некоторыми подсчетами. Для этого надо помнить, что 1 г. жира, сгорая, выделяет до 9 ккал энергии. Если человек хочет убрать лишний вес на животе или боку, то он должен вначале решить, сколько килограмм ему надо сбросить, затем подсчитать по специальным формулам ежедневный пробег велосипеда. В подсчетах большую помощь окажет калькулятор.

Например, пациент решил убрать лишние 10 кг. За время катания при этом должно выделиться (10000 Х 9) = 90000 ккал

Если принять во внимание равномерные тренировки в виде выездов с конца весны по середину осени, то за полгода катания на улице нужно каждый месяц сжигать около 90000/6 = 15000 ккал

Длительность прогулки на велосипеде зависит от того, сколько ккал нужно потратить

В медицинской литературе приводятся специальные уравнения, помогающие определить энергетические потери при поездках на велосипеде для любой массы тела человека. Введя свои параметры, пациент узнает, сколько можно сжечь калорий за двухчасовую поездку со скоростью в 10 км/ч для полученного в примере числа. Разделив 15000 ккал на указанную в таблицах цифру, получают нужное число поездок на протяжении месяца. Из этого можно рассчитать выезды за неделю или день. Если при делении число получается не целым, то его округляют в большую сторону. Практически понадобятся выездки через день, что позволит организму отдохнуть перед следующим походом.

Примечание. Человек похудеет больше, если он будет производить в сутки один двухчасовой выезд, а не 2 поездки продолжительностью по 60 минут.

По формулам можно определить, сколько нужно проезжать на велосипеде в день, чтобы похудеть, с какой скоростью желательно передвигаться при определенном весе пациента. Как показала практика, для успешного похудения надо покрывать ежедневно от 20 до 25 километров. Поездку не обязательно планировать только по улицам города, но лучше выезжать на загородные просторы, посещая близлежащие леса или горы.

При терпении и регулярности выездов и умеренном темпе передвижения велосипед для похудения помогает сбросить практически от 7 до 25 кг жира за полгода. Лучше это делать под контролем врача, чтобы не возникло каких-либо негативных явлений. Организм быстро привыкнет к нагрузке и укрепится, это позволит не только устранить лишнюю массу, но и оздоровить практически все системы.