Диета и питание велосипедиста
Диета – вещь под номером один, о которой нужно помнить постоянно. Не ешь в день больше калорий, чем рекомендовано: для мужчин – 2500, для женщин – 2000. С помощью велосипеда ты сможешь сжигать больше калорий, чем получаешь
Это и есть похудение, поэтому важно, чтобы получаемых калорий было достаточно, чтобы восстанавливать организм после тренировок
Следовательно, нужно употреблять много овощей и нежирного мяса. Постарайся получать как можно больше калорий именно из этих продуктов, это поможет избавляться от жира эффективнее, давая при этом организму необходимое количество питания.
Также нужно есть углеводы, лучшим выбором будут цельнозерновые, картошка, бурый рис. Макароны содержат уж слишком много калорий, поэтому их следует свести к минимуму.
Не нужно питаться каждый день так, будто ты теперь сторонник только здорового питания. Съешь пиццу, если хочешь, но помни, что количество потребляемых в день калорий не должно быть больше нормы.
При этом не забывай, что, поедая нездоровую пищу вместо здоровой, ты тормозишь прогресс в езде на велосипеде, потому что организм не получает достаточное количество полезных веществ для создания нового тела. Поэтому потреблять вкусную, но нездоровую пищу следует не более 2 раз в неделю.
Если ты всё-таки превышаешь норму по калориям, не ругай себя, если от этого ты чувствуешь себя лучше, но и не создавай привычку. Ты всегда можешь сжечь наеденные калории в следующей поездке на велосипеде, если, конечно, ты не съел 5 пицц!
Апгрейд велосипеда для тяжеловесов
Седло
Некоторый апгрейд можно начинать сразу после покупки, и это касается в первую очередь седла. Большой вес очень негативно влияет на позвоночник — катая по нашему неидеальному асфальту, каждая выбоина будет отдаваться ударом в поясницу.
Не говорю уже о том, что на обычном сидении пятая точка тяжелого велосипедиста будет очень сильно страдать. Поэтому моя рекомендация — приобрести кожаное седло фирмы Brooks с пружинами, типа такого. Да, оно не легкое, по сравнению со спортивными сидениями, и может быть, кому-то покажется дорогим, но спина и зад скажут огромное спасибо.
Руль
Так как я советую покупать велосипед спортивного типа, с наклоненной вперед посадкой, то начинающий велосипедист может столкнуться с уставанием или затеканием кистей ладоней.
Надо поставить эргономические грипсы, площадки которых позволяют отдыхать рукам. Так же, сменить хват помогают рога. Кроме этого, посадка должна быть выставлена правильно.
Вилка
Так как вилка в велосипедах среднего уровня не является рабочей, и быстро разбивается даже под легкими ездоками, то рано или поздно придется задуматься об амортизации.
Пружинных вилок, способных адекватно работать с весом 130 кг и более — насколько я знаю, не существует. Поэтому только воздушные, классом не хуже RockShox Recon Solo Air.
Колеса
Менять колеса я советую тогда, когда в этом возникнет необходимость. Даже стоковые колеса, будучи хорошо протянуты грамотным механиком, должны прослужить не менее одного-двух активных сезона.
Когда появятся первые признаки конца обода (трещины у пистонов, там, куда вставляются спицы), то нужно собрать новое заднее колесо. Я бы порекомендовал взять недорогой фрирайдный обод (как пример — Alexrim DM24), заспицевать его спицами DT Champion и поставить втулку уровня Deore или SLX. В любом случае, зайдите в нормальную мастерскую, и скажите, что вам нужно колесо с прочным ободом и максимально надежными спицами, под большую нагрузку.
Собирать должен грамотный механик, а после сотни километров колесо нужно протянуть. Убить такую сборку будет достаточно сложно, если не прыгать всем весом с метровой высоты.
Смысла менять переднее колесо нет, потому что нагрузка на него приходится минимальная, и служить оно будет очень долго.
Резина
Так как человек с большим весом вряд ли будет катать по опасным спускам и каменистым трейлам, то для лучшего наката есть смысл поставить полуслик, типа Schwalbe Hurricane. Ну, или любую другую шину для кросс кантри, с неагрессивным протектором.
Одежда для езды на велосипеде
К выбору одежды для езды следует подходить не менее серьезно, чем к покупке самого велосипеда. От нее зависит, насколько комфортной будет прогулка, поэтому она не должна сковывать движения велосипедиста.
Многие спортсмены используют велосипед зимой и летом, соответственно вся одежда подразделяется на теплую и легкую.
На ноги можно приобретать любую обувь: кеды, кроссовки, ботинки – главное, чтобы они были выше щиколотки. Под обувь рекомендуется надевать исключительно хлопчатобумажные носки, так как в них ногам будет наиболее комфортно.
Также следует приобрести специальное термобелье (штаны и кофту), которое в холодное время года надевается под основную одежду.
Чтоб защитить руки от замерзания, используют специальные спортивные перчатки с замшевой ладонью.
Одежда для летних прогулок гораздо проще, тут подойдут простые эластичные шорты и футболка.
По желанию можно приобрести велосипедный шлем и очки, защищающие глаза от солнца.
Зоны интенсивности
Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.
Существует 5 зон интенсивности:
- Зона легкой активности. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
- Начало жиросжигающей зоны. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
- Аэробная зона. 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
- Анаэробная зона. 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
- Зона VO2Max. 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут
Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.
Формула расчета зон интенсивности следующая: Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны
Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).
- Подсчет нижнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*60%=114 ударов.
- Подсчет верхнего порога для этой зоны будет выглядеть следующим образом: 220-30*70%=126 ударов.
Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.
Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.
Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.
Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.
Как использовать зоны ЧСС при беге
Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:
- Зона легкой активности стимулирует вывод конечных продуктов метаболизма, регенерацию тканей. Бег в этой зоне интенсивности также способствует сжиганию жиров при длительных тренировках;
- Бег в жиросжигающей зоне способствует сжиганию углеводных запасов, выделяется молочная кислота и повышается выносливость. При этом развивается капиллярная сетка в мышцах;
- Бег в анаэробной зоне стимулирует развитие красных волокон в мышцах, что обеспечивает выносливость;
- Интервальный в анаэробной зоне повышает объемы усвоения кислорода, обеспечивает прогресс в скорости.
Как использовать зоны ЧСС при плавании
Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.
Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде
Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:
- Восстановительная езда на небольшой скорости. ЧСС – 60% от максимальной. Помогает разогреться перед тренировкой.
- Аэробная. ЧСС – 70% от максимальной. Развивает мышечные ткани.
- Максимальная нагрузка. Полная выкладка сил при езде на короткие дистанции. ЧСС – 90% и выше. Только для профессиональных спортсменов.
Какие бывают режимы кардиотренировок
Аэробная тренировка
Чтобы начался процесс жиросжигания, необходимо довести ЧСС до 60% от индивидуальной максимальной. При этом в зоне 60-70% организм расходует энергию преимущественно из запасов жира. А в зоне 70-80% – жир, мышцы и съеденное за день расходуются примерно в равной степени. И то, и другое – это аэробный режим тренировки.
Только учитывайте, что организм начинает
тратить запасы жира лишь после 35-40 минут работы в жиросжигающих зонах ЧСС.
Так что если ваша цель – похудение, можно устроить ударную велопрогулку сразу
после силовой тренировки в спортзале.
Анаэробная тренировка
Протекает в зоне 80-90% от максимальной ЧСС и позволяет повысить пределы возможностей организма. Запасы жира при этом почти не расходуются, зато повышается общая выносливость.
Заканчиваться кардиотренировка должна
постепенно, чтобы не пострадали сердце и сосуды. Для этого существует посттренировочное кардио, или кардио
успокоения. Обычно оно длится 10-15 минут, в процессе вы снижаете скорость и
энергичность
движений, и ЧСС постепенно падает до состояния покоя.
Перед силовыми тренировками используется предтренировочное кардио, которое
подготавливает тело к нагрузке. Оно длится 10-15 минут и постепенно повышает
ЧСС от пульса покоя до аэробной зоны. Так вы можете сочетать велопрогулку с
походом в спортзал: просто замените кардиотренажёры ездой на велосипеде от дома
до места тренировки.
Вообще, кардиотренировка – это необязательно
интенсивная изнуряющая нагрузка. Неспешная велопрогулка по ровному асфальту в
зоне до 50% от максимальной ЧСС будет являться кардио восстановления. Такой формат подойдёт людям с проблемами
сердца, большим лишним весом и всем, кто имеет индивидуальные противопоказания
для интенсивного кардио. Такая тренировка нужна для общего оздоровления
организма.
Советы по использованию кардиомонитора для велосипедиста
Советы по тренировочной неделе:
— одна длинная восстановительная поездка в зонах 1 и 2;
— один длинный день (соответственно соревновательной дистанции + 10-20%) на том уровне пульса, который вы планируете для соревнования. Если соревнование будет на выносливость, это может быть 70% от МП, а для гонки с раздельным стартом, 85-90% МП.
Например: если вы готовитесь к гонке на 20 миль, возьмите 10-20% дистанции, добавьте к общей дистанции, получится 22-24 мили на 70% МП для выносливости при целевом пульсе в 85-90% МП для гонки с раздельным стартом.
— три дня высокой интенсивности в Зоне 4.
— один-два дня интервальной работы (засчитывается как один из трёх дней высокой эффективности в Зоне 4). Эти интервальные дни структурируют так:
Разогрев в Зоне 1
20 минут в Зоне 3
5 минут в Зоне 4
7 интервалов – разогнаться 90% МП, потом восстановление до 60-65% МП
5 минут в Зоне 4
20 минут в Зоне 3
Разогрев в Зоне 1
Шестой и седьмые дни недели могут стать днями отдыха от велосипеда или (очень) медленных восстановительных поездок в Зоне 1 или 2, чтобы расслабить мышцы.
Уберечься от перетренировки при помощи кардиомонитора.
Кардимонитор может указать, не угрожает ли вам перетренировка – тогда нужен лишний день отдыха. Разогрейтесь по пути до подножия до знакомого холма. Поднимайтесь на вашем обычном темпе, поглядывая на кардиомонитор. Возможны 4 варианта событий:
1. Пульс выше нормального и ноги устали
2. Пульс в норме и ноги устали
3. Пульс выше нормы, а ноги хороши
4. Пульс в норме, и ноги хороши
В первой ситуации ваше восстановление после предыдущей гонки даже не приблизилось к положенному. Отправляйтесь домой и отдохните. Если давить дальше, то провалитесь в яму ещё глубже. Во втором и третьем сценариях, восстановление не полное, но не так плохо, как в №1. Можете продолжать езду, но только на умеренную дистанцию и в умеренном темпе. Сценарий № 4 самый лучший, всё идёт по плану.
Пульс в покое, ещё один индикатор вашего уровня тренированности (и для контроля, не перешли ли вы в состояние перетренировки). По мере тренировок, ваш пульс в покое должен снижаться в результате роста эффективности системы кровообращения. Сердце будет наращивать объём крови, выталкиваемой с каждым ударом, а периферические клетки мускулатуры эффективнее отбирать кислород из крови, проходящей через капиллярное русло. Пульс в покое для нетренированного индивидуума составляет 60-80 в мин. По мере тренировок пульс нередко снижается до 40-50 в минуту. Как уже упоминалось ранее, регулярный контроль пульса в покое по утрам (до подъёма и начала повседневных трудов) может служить монитором перетренировки (пульс более чем на 10% выше обычного несколько дней подряд).
Сколько килокалорий можно сжечь ездой на велосипеде?
Также, как и в случае с любыми другими упражнениями, количество затрачиваемой энергии зависит от трёх основных факторов, они перечислены ниже:
- Ваш вес. Чем больше вы весите, тем больше энергии затратите в процессе кручения педалей.
- Скорость. Чем быстрее вы крутите педали, тем больше требуется энергии, и тем больше жира вы тратите.
- Продолжительность тренировки. Чем дольше тренировка, тем больше энергии вы расходуете.
Как много калорий можно сжечь проехав 1,5 км?
Количество затрачиваемых калорий на преодоление расстояния длиной в 1,5 км зависит от вашего веса и скорости, но для ориентира вот вам следующая информация:
- Человек весом 68 кг, со скоростью 22,5 км/ч, сожжёт за 1,5 км 48 ккал, при этом если он будет проезжать это же расстояние со скоростью 32 км/ч — он сожжёт 56 ккал.
- Человек весом в 90 кг, катаясь со скоростью 22,5 км/ч сожжёт 64 ккал за расстояние в 1,5 км, а если он ускорится до 32 км/ч — то он сможет сжечь 75 ккал в час за то же самое расстояние.
Таблица расхода ккал
Предлагаем вашему вниманию таблицу расхода энергии за час езды с различной скоростью:
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| 9 км/ч | 138 | 161 | 188 | 213 | 238 |
| 15 км/ч | 238 | 278 | 318 | 357 | 397 |
| 20 км/ч | 403 | 470 | 548 | 621 | 695 |
Так что делать-то?
Правильнее всего с точки зрения похудения — кататься на велосипеде с пенсионерской скоростью, не превышая значение пульса 120-130 ударов в секунду. Первый час организм будет использовать свободную глюкозу, растворенную в крови, и только после ее истощения, если не было пиков в нагрузке, постепенно переключится на жир.
Чем меньше на момент начала покатушки у вас в крови сахара, тем лучше — истощение глюкозы произойдет быстрее, поэтому не ешьте углеводов как минимум за два часа до выезда. Катайте не менее двух часов, потому что первый час, а то и полтора ваши мышцы употребляют свободную глюкозу.
Именно поэтому упражнения на тренажерах по 30-60 минут, как это обычно бывает в спортзалах, практически бесполезны для жиросжигания. Нет, это конечно неплохо — тренируется сердце, и все-таки вовлекается какая-то доля жира в процесс снабжения мышц, но результат далек от желаемого.
На бумаге все звучит замечательно, но на практике все сложнее. Где, скажите мне, вы найдете молодого человека, катающего на велосипеде с пульсом 120? Удерживать столь низкий темп — это реально сложно, лично у меня никогда не получалось. Как правило, даже если я себе давал установку покататься для жиросжигания, все заканчивалось на первых полчаса — встретил друга-велосипедиста или захотел стряхнуть с колеса прицепившегося ашанбайкера, заломил в горку.. и понеслась.
Как тренировать пульс
Чтобы опустить пульс до восстановительного уровня, нужно сбавить обороты / переключиться на пониженную передачу и подождать. Или вовсе остановиться. Сколько ждать — штука индивидуальная, зависит от:
- состояния здоровья;
- уровня тренированности;
- вредных привычек (например, курение);
- наличия избыточного веса;
- хронических заболеваний, которые могут понижать выносливость.
Перед началом тренировок советуем купить толковый пульсометр. И заниматься не более 30 минут.
Читай также: Она вам не поможет: почему растяжка не предотвращает травмы в спорте
Разминка. Растяжка мышц спины и ног. Стартуйте и езжайте настолько медленно, насколько это для вас возможно. Продолжайте в этом темпе, пока пульс не достигнет 147-150 ударов в минуту. Затем понижайте передачу и каденс, пока ЧСС не успокоится до состояния 120 ударов в минуту. В этот период дышите глубоко и старайтесь максимально расслабить мышцы (особенно плечевой пояс).
Пульс достиг отметки 120 уд/мин? Пора снова переходить на более активный педаляж. И как только пульс достигнет отметки 150, заново переключайтесь на режим «легко» (то есть 120 уд/мин). Отрабатывайте чередование этих фаз на протяжении всех 30 минут.
Соревнуйся с самим собой!
Чтобы ускорить потерю веса, нужно поставить цели. Во-первых, они должны быть достижимыми, во-вторых, в них также не должно быть привязки к весу. Очень много людей в самом начале тренировок набирают вес. Это происходит из-за роста мышц, а они весят больше, чем жир.
Не нужно падать в обморок, набор веса – временное явление, в абсолютном большинстве случаев вес действительно начинает после этого уходить. Просто подумай об этих растущих прекрасных мышцах, которые будут сжигать дополнительные калории, даже когда ты ничего не делаешь.
Твои цели должны быть настолько связаны с ездой на велосипеде, насколько ты хочешь улучшить свои навыки в этом, тогда твоё тело последует за твоим решением. Ведь оно отражает то, что ты делаешь. Если ты станешь прекрасным велосипедистом, то это отразится и на теле, так что приступай.
Цели, как я сказал, должны быть простыми. Засеки время, за которое ты проезжаешь свой маршрут, и попробуй проехать быстрее. У тебя не получится постоянно улучшать свой результат, но добиться стабильного прогресса точно нужно.
Заноси время в дневник тренировок и отмечай улучшения. Оглянешься назад и увидишь, насколько далеко ты продвинулся. Это отличный мотиватор, чтобы продолжать тренироваться.
120 ударов в минуту
На таком пульсе обычно катаются люди с определенными заболеваниями. И обычно эти люди благодаря катанию на велосипеде хотят «подлечиться да омолодить организм».
Примечание: в эту же категорию — 120 ударов в минуту — входят не только больные, но и новички.
Но есть нюанс. И заключается он в том, что у персон со слабой сердечно-сосудистой системой, а также у тех, чей организм еще не знаком с велосипедными нагрузками, пульс мгновенно может вскочить до 150 и даже до 180 ударов в минуту. Возникает одышка, могут появиться боль в боку и даже звезды: не на велосипеде, а в глазах. Все эти и другие симптомы — не что иное, как крик организма о том, что остановись сердце работает на пределе + давление зашкаливает.
Читай также: Диета VS тренировки: что лучше укрепляет сердечную мышцу
При регулярном возникновении данных симптомов человек начинает разочаровывается в себе, решает, что велоспорт не для него, и бросает это гиблое дело. А зря. Нужно постепенно повышать планку, а не с места в карьер.
Эксперты утверждают: если кататься на пульсе 120 ударов в минуту + регулярно следить за показателями пульсометра, то можно избежать неприятных симптомов и перегрузки сердечно-сосудистой, а, значит, со временем «втянуться» и сделать велотренировки неотъемлемой частью своего режима дня.
В общем, пульс можно тренировать и опускать, если вдруг вы увлеклись-допустили его скАчки. Как это делать?
Если низкий пульс при физических нагрузках
Низкий пульс при физических нагрузках средней и высокой интенсивности может быть признаком наличия нарушений работы сердца (возбудимости и проводимости миокарда). Установлено, что у людей, которые за 6 минут не достигают 100 ударов в минуту, есть риск в дальнейшем развития сложной формы аритмии, поэтому есть необходимость пройти обследование. На замедление пульса могут повлиять препараты, снижающие давление, от тахикардии, недостаток гормонов щитовидной железы, язвенная болезнь. У профессиональных спортсменов редкий пульс бывает при перетренированности.
Пульс при тренировках нужно знать, чтобы заниматься с оптимальной эффективностью и не навредить сердцу. Для расчета используют максимальный пульс и зоны допустимого повышения при аэробных и силовых нагрузках. Правильным считается тренировочный план, при котором постоянно замедляется пульс в покое.
Правильное переключение передач
Если с каденсом и положением в седле все в порядке, то очень важно подобрать правильную передачу, чтобы не болели колени от велосипеда. Вы едете не на синглспиде, на велосипеде передач двадцать, а то и тридцать
Например, я постоянно щелкаю скоростями: чуть сменился уклон дороги или попался встречный ветер. У меня это вошло в привычку, я не думаю о переключениях, также как на машине. Добейтесь и вы этого тоже, таким образом, усилие на педалях всегда будет примерно одинаковым (легким).
Одно замечание по поводу передач. Обычно, останавливаясь на светофоре, начинающие велосипедисты не заботятся о том, чтобы заранее поставить скорость пониже. Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой.
Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. Так что, тоже возьмите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз.
Семь тренировочных зон
Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 уд.мин. Это означает, что LTHR составит 179*0.95 = 170 уд.мин. Соответственно, исходя из LTHR = 170 уд.мин. мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.
Зоны интенсивности для LTHR 170
Зона 1 – восстановление
Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.
Зона 1 – все, что менее 70% LTHR (до 119 уд.мин.)
Зона 2 – выносливость
Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.
Зона 2 – это 70% – 83% LTHR (119 – 141 уд.мин.)
Зона 3 – темпо
Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно
Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа. Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период
Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.
Зона 3 – это 84% – 95% LTHR (142 – 161 уд.мин.)
Зона 4 – лактатный порог
Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность. Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут. Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.
Зона 4 – это 95% – 105% LTHR (162 – 178 уд.мин.)
Зона 5 – зона Vo2 max
Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне. Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору. Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)
Зона 5 – это 106% LTHR и более, (от 179 уд.мин.)
Зона 6 – анаэробная выносливость
Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору. Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой. Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.
Зона 7 – анаэробная нагрузка или максимум
Ничего особенного – просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).
Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:
Лактат – это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.
Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог – АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.
VO2 max или МПК – максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.
От чего зависит каденс, оптимальные значения
Начинающие велосипедисты часто задают вопрос — а не все ли равно, с какой скоростью крутить педали? Но попробуйте проехать хоть раз на высоких оборотах по прямой трассе на первой скорости или заехать в гору на большой звезде. В обоих случаях расход затраченных усилий не будет соответствовать скорости езды.
Первое, от чего зависит каденс — собственные ощущения. Но правильно проанализировать их и выйти на оптимальные показатели может только опытный велосипедист. Что же делать новичку любителю? Можно предоставить определенные данные профессионалу, который поможет рассчитать оптимальный каденс именно для вас. Для этого необходимо сообщить о возрасте, весе и об уровне подготовки, предоставить информацию о типе велосипеда и его педалях, стиле езды. При каждой поездке необходимо учитывать уровень уклона и характер покрытия.
Как видим, правильно проанализировать такой объем информации достаточно сложно, поэтому можно воспользоваться более простым советом — уровень каденса для начинающих велосипедистов и не только должен находиться в пределах 80—100 об/мин. Причем на старте и при невысокой окружающей температуре число оборотов должно быть выше. Считается, что именно данные значения обеспечивают достаточно высокую мощность езды при минимальных энергетических затратах. Кроме того, вращая педали с таким количеством оборотов, у велосипедиста есть шанс сохранить колени в целостности максимально долго.
Почему болят коленные суставы после езды на велосипеде
Дело в том, что нагрузка, которая возникает при кручении педалей, совершенно нетипична для нашей анатомии. Мышцы отлично адаптируются к велосипеду, чего не скажешь про суставы. Ситуация усугубляется многократно из-за длительности и интенсивности катания.
В обычной жизни наши колени не ходят с такой большой амплитудой — по сути, крутя педали в течении многих часов, мы как бы приседаем всё это время. Можете представить себя приседающим несколько часов подряд? Разумеется, усилие, прикладываемое к педалям, несоизмеримо меньше, но принцип, я думаю, понятен.
Несмотря на такое не обнадеживающее начало, я могу заверить вас, что свести к минимуму негативный эффект от велосипедной езды возможно. Грубо говоря, в системе вращения коленный сустав является осью шатуна, и нужно найти идеальную позицию этой оси относительно педалей, так, чтобы нагрузка стала минимальной.
Посадка в седле
Начинающие велолюбители, задумайтесь, как вы сидите в седле? Практически всегда я встречаю распространенную ошибку: человек сидит, чтобы не вставая, касаться двумя ногами асфальта. Объясняют это так: чтобы в случае опасной ситуации можно было твердо упереться в землю. Желание похвальное, но оно влечет за собой неправильное положение оси вращения так называемого шатуна, о котором мы говорили выше.
Прошу запомнить единственно правильную позицию системы «нога-колено-стопа-педаль», потому что это основа. Попросите кого-то подержать велосипед или уприте его рулем в стену. Полностью сядьте в седло, поставьте обе ноги на педали и возьмитесь руками за руль.
Теперь прокрутите педали так, чтобы одна из них оказалась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога должна полностью выпрямиться, но не отрываться. Перенесите носок стопы на педаль, теперь нога стала немного согнутой в колене.
Чтобы добиться этого условия, вам придется основательно поработать с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога должна лежать на педали именно так, как я сказал, важен каждый сантиметр. Иногда из-за такой позиции седло начинает жать в промежности: это означает, что наклон выставлен неправильно.
Наклон седла
Если у вас нормальное спортивное или туристическое седло и обычные тазовые кости, то идеальным наклон седла окажется нулевым, то есть оно встанет параллельно асфальту. Если всё равно продолжает давить, то не наклоняйте седло, а опустите его буквально на сантиметр.
Как правило, это помогает. Нулевой наклон очень важен на дальних расстояниях, поскольку позволяет точно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки или назад на копчик. Так же от этого страдает эффективность педалирования.
Я сам несколько лет ездил с наклоном вперед, пока велосипедист-шоссейник не посоветовал выпрямить седло и чуть-чуть припустить. Последовав совету, я привык к новому положению за пару сотен км и только тогда понял, насколько неправильно я ездил.
Смещение рабочей позиции
Дальше, что вы должны сделать — это попробовать добиться, чтобы при положении педалей на 3 часа коленная чашечка оказывалась над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не получится. В некоторых случаях достичь идеальной позиции не удается: как правило, это объясняется тем, что рама короче или длиннее, чем вам нужно.
Можно попробовать использовать подседельный штырь со смещением назад. Но иногда из-за каких-то особенностей анатомии выставить правильную позицию не удается ни на какой ростовке. Например, у меня коленный сустав сдвинут назад примерно на 3см, но никаких проблем из-за этого не наблюдается.
Итак, теперь вы сидите в седле в идеальной для кручения педалей позиции. Но этого мало. Нужно свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим быстро, но легко. Вспомните автомобиль: вы же не станете ехать внатяг, всегда подоткнёте передачу пониже. То же самое и здесь, чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше усилий ушло на колени.