Что есть и пить велосипедисту

Содержание

Вот этот комплекс спортивного питания, даст вам всё что необходимо, для прогресса.

Ещё раз напоминаю, что прогресс будет сильный только при правильно составленном комплексе упражнений. «Нерадивому» комплексу не помогут даже спорт добавки.

Все виды спортивного питания могут вызывать побочные эффекты.

Обычно потому, что они находятся в концентрированном состоянии.

Побочные эффекты спортивного питания, могут проявляться, в виде:

 Поноса,

 Изжоги,

 Тошноты,

 Аллергических реакций,

 И ещё каких-то «неприятностей».

Это не очень страшные побочные эффекты. Чтобы себя от них обезопасить, нужно сначала принять совсем немного препарата. И посмотреть, как организм на него прореагирует.

А если появилось что-то из выше перечисленного, тогда нужно сразу прекратить приём препарата.

Это спорт питание предназначено тем,
кто уже добился небольших успехов в тренировках.

А именно для тех, кто работает с весами не ниже 100 кг. Те, кто этого ещё не добился, рекомендую не применять это питание. В вашем организме достаточно сил, что бы дойти до нужного уровня.

А если вы начнёте применять его сразу, оно просто не будет усваиваться, так как мышцы ещё не готовы, нет нужных объёмов..

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ В ЖАРКУЮ ПОГОДУ

Опубликовано в категории:

Безопасность

13 442 просмотров на этой странице

   Лето — самое время для поездок и путешествий на велосипеде, однако жаркая погода и яркое солнце вкупе с высокими физическими нагрузками могут представлять для велосипедиста определенную опасность.

   Основные неприятности, подстерегающие велосипедиста в жаркую погоду:

   — тепловой и солнечный удар

   — обезвоживание организма

   — действие ультрафиолета

   Тепловой и солнечный удар

   При повышенной температуре воздуха затрудняется отвод из организма тепла, образующегося при интенсивной работе мышц. Если организм не справляется с регулированием температуры тела в этих условиях, то возможен тепловой удар, сопровождающийся существенным ухудшением самочувствия. Наибольшая опасность теплового удара заключается в том, что признаки его приближения не носят ярко выраженный характер и для неопытного велосипедиста он наступает внезапно. При езде без головного убора под палящим солнцем возникает опасность получения солнечного удара. Также как и тепловой, солнечный удар практически не имеет предупреждающих признаков. Потому эти явления и называют «удар». Особенно большую опасность тепловой и солнечный удар представляют для людей, имеющих сердечнососудистые проблемы. Чтобы минимизировать воздействие тепла и солнечных лучей при езде на велосипеде в жаркую погоду, необходимо придерживаться некоторых общих правил экипировки и личной гигиены.

— Прежде всего, следует избегать поездок в обеденное время – время, когда солнце имеет наибольшую активность и наблюдается самая высокая температура воздуха

— Обязательно надевать головной убор, желательно светлых оттенков.

— Одежда велосипедиста должна быть соответствующей жаркому сезону: воздухопроницаемой, паропроницаемой, гигроскопичной и обеспечивающей испарение.

— Чаще обливаться водой, охлаждая, таким образом, тело;

— Тщательно рассчитывать нагрузку и соизмерять её со своими возможностями

При недостаточном опыте следует давать нагрузку осторожно и увеличивать ее постепенно

   Обезвоживание организма

   Езда на велосипеде в жаркую погоду сопровождается обильным потовыделением, призванным снизить температуру тела. Побочным эффектом длительной езды в таких условиях может стать обезвоживание организма. Обезвоживание организма сопровождается нарушением водно-солевого баланса. Симптомы, сопровождающие обезвоживание, такие: головокружение, головная боль, тошнота, рвота, высокая температура. Момент начала обезвоживания уловить достаточно сложно. Поэтому есть общие правила, взятые из практики велопоходов, регламентирующие необходимое количество воды. В жаркую погоду велосипедисту рекомендуется выпивать 2-4 литра воды в день, независимо от пройденного расстояния. С потом организм теряет не только влагу, но и соли. Для поддержания солевого баланса рекомендуется употреблять минеральную воду или специальные спортивные напитки. Если специальных напитков под рукой нет, можно пить слегка подсоленную воду.

   Действие ультрафиолета

   Во время летних поездок на велосипеде опасность представляет и ультрафиолетовая составляющая солнечных лучей. Кожа, не адаптированная к летнему солнцу, может получить солнечные ожоги. Наиболее уязвимыми участками тела являются: лицо, шея, предплечья, колени и икры. Чтобы избежать ожогов, необходимо защищать уязвимые участки кожи солнцезащитным кремом. Кроме этого яркое солнце утомляет глаза. Во время велосипедных поездок в жаркую солнечную погоду следует обязательно надевать солнцезащитные очки.

   Хочется предостеречь тех, кто собирается приехать в наши края летом. Не стоит недооценивать последствия длительного нахождения на солнцепеке. Особенно в обеденные часы. Из-за глупой оплошности можно в первый же день испортить себе весь долгожданный отпуск. Следуйте нескольким несложным правилам и положительные впечатления от активного отдыха на черноморском побережье останутся надолго у вас.

Как выбрать и купить велосипед

  • Рекомедуемые модели горных байков
  • Велосипед для начинающих в пределах 500$
  • Как выбрать первый велосипед
  • Подходит ли найнер людям невысокого роста
  • Как покупать подержанный велосипед
  • Как выбрать горный велосипед
  • Покупать ли сегодня велосипед с колесами 26 дюймов
  • Что выбрать: готовый велосипед или собирать самостоятельно
  • Какой фирмы выбрать велосипед
  • Велосипеды, которые не стоит покупать
  • Сколько стоит хороший велосипед для начинающих
  • Выбор велосипеда: найнер или mtb 26″
  • Выбор тормозов: дисковые или V-образные
  • Размер велосипеда. Как выбрать правильно
  • Велосипед для тяжелого человека

Если вы еще совсем начинающий, то лучше не забивайте себе голову, а перейдите к сжатой велоинструкции, как быстро подобрать правильный байк и начать кататься, а потом уже возвращайтесь сюда.

Адаптация и тренировки

  • 10 советов начинающим велосипедистам
  • 10 основных ошибок начинающего катальца
  • Как подготовиться к велосипедному сезону
  • Как проехать 100км на велосипеде
  • Как заезжать в гору на велосипеде
  • Судороги при езде на велосипеде
  • Как ехать на велосипеде против ветра
  • Как научиться ездить на велосипеде быстрее и дальше
  • Правильное педалирование для велолюбителя
  • Есть ли польза от велотренажера
  • Как подготовить себя к совместным покатушкам
  • Советы женщинам-велолюбительницам
  • Как тренироваться зимой — турбо трейнеры
  • Сколько можно проехать за день на велосипеде
  • Тренировки на велосипеде + жена. Как совместить?
  • Что делать, если рядом нет велосипедистов? Создать велоклуб!
  • Кому нужен пульсометр
  • Правильный каденс, какой он?

Вред для личной жизни

Очень большой минус велосипедного увлечения — оно пожирает тучу времени. В терминальной стадии развития хобби это выглядит так: после работы сразу на велосипед (иногда вы даже приезжаете на байке на работу), на выходных две больших покатушки или двухдневный ПВД (поход выходных дней). В отпуск только с велосипедом. В случае спортивного велоувлечения покатушки заменить на тренировки, а ПВД на соревнования, сборы и марафоны.

Теперь представьте себе, как это выглядит со стороны, например, для вашей супруги. Она, быть может, тоже не против иногда выехать прокатиться, но у вас же нет времени, чтобы составить ей компанию — надо катать с клубом, надо готовиться к марафону. Да и если время бы и нашлось, вы же не можете ехать так медленно.

Лучшие статьи :  Правила езды на велосипеде по дорогам общего назначения

Как следствие — муж постоянно где-то пропадает, у него интересная компания и насыщенная жизнь. Даже в те редкие моменты, когда его можно застать дома, он постоянно висит в компьютере и общается на велосипедных форумах.

Размышления на тему совмещения несовместимого: семьи и активного образа жизни.

Я не рискну давать рекомендации, как исправить ситуацию (никак), единственный совет несчастным супругам — терпеть, может быть, его отпустит. Хотя зачем я вас обманываю, если его отпустит велосипед, он тут же увлечется мотоциклом, парапланом или вообще уедет в кругосветное путешествие автостопом.

Тут уж, дорогие женщины, надо было смотреть, за кого выходишь замуж. Человека увлекающегося распознать несложно: у него есть интересы кроме вас, как это не печально звучит. Ищите мужчин, которым интересны компьютерные игры, пивас и футбол, скорее всего, они всегда будут дома. Если мужчина увлекается походами, велосипедом, мотоциклом и прочими глупыми вещами, лучше держаться от него подальше.

Высасывает деньги

Еще одна негативная сторона — велосипедное хобби тянет деньги. Вроде бы велосипед — что может быть доступнее — купил недорогой байк начального уровня и катайся на нем спокойно. Но нет, стоит только увлечься чуть сильнее, как начинаются траты: велоформа, аксессуары, апгрейд велосипеда, покупка нового велосипеда.

Потом может начаться стадия велофетишизма, и это уже совсем страшно. Пациент утрачивает связь с реальностью и начинает заниматься странными вещами — собирать велосипед из дорогих компонентов и взвешивать его на весах.

Статья о тяжелом недуге: Что такое велофетишизм и как с ним бороться

Дальше идет покупка велосипедов для всех стилей катания, которыми увлекается заболевший, как правило, это : кросс-кантри, all mountain, шоссе, циклокросс или гравел, иногда туризм. Параллельно с этим идет маниакальное желание собрать дорогой кастом также и для жены (при том, что она не отличит задний переключатель от переднего).

Суммы, которые спускаются на данные мероприятия, зависят от уровня дохода пациента, но истинные ценители залезают в долги, чтобы собрать к началу сезона заветный байк и похвастаться им на велофоруме. Помню, мой сокаталец потатил последние деньги на новый топовый шоссер. Курьез был в том, что эти деньги подарили ему родители на свадьбу.

Лечить это бесполезно, нужно переболеть и приобрести иммунитет. Рецидивы возможны, сужу по себе: как-то я стал последнее время присматриваться к гравел-байкам с нездоровым интересом.

Наверно, есть и еще негативные стороны велосипедизма, прошу огласить в комментах. Не будем уподобляться радужным пони и признаем, что велосипед это не всегда хорошо.

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя

В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.
В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.
Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Быстрые или сложные углеводы. Что лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.


Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

Завтрак – главный прием пищи

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Лучшие статьи :  Как перевезти велосипед в поезде: правила и полезные советы

Какие вещества должны быть в меню завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Шведская сеть европейских велосипедных магистралей

Я понял, что бывшая евро-дорога стала «Кустваген» не просто так, а эта дорога является частью глобальной сети европейских велосипедных(!) магистралей! Так как велосипедные магистрали обозначаются именно красными или как здесь фиолетовыми табличками с изображением велосипеда! Так же приезжали и просто люди на машинах посидеть за столиками, которые я занял своими вещами. Но видя, что тут турист всё оккупировал, постояв с минутку уезжали. Стало немножко неудобно за себя. И я, собрав почти высохшие вещи, опять отправился в путь.

Я тогда ещё не подозревал, что прошёл только часть «Кустваген»! Наконец слышу звук проезжающих по евро-шоссе автомобилей. Еду параллельно шоссе по деревенской дороге. Уже вечер. Но где этот перекрёсток, что указали мне прежде подвыпившие шведы? Вижу двух подростков, катающихся на скейтбордах в деревне. Парням на вид лет по 15-ть. Ну, думаю, инглиш они вряд ли ещё знают. Стоит ли их спрашивать? Но других людей нет, подхожу, извиняюсь и спрашиваю: «Ребята, а не подскажете, где здесь железнодорожно-автомобильный перекрёсток? Мне надо попасть с велосипедом опять на Кусваген, но здесь он прерывается».

Парни на удивление очень неплохо на английском поняли меня и подробно объяснили, как доехать до перекрёстка, и как мне двигаться уже на противоположной стороне евро-шоссе. Навигацию дали мне подробно с названиями улиц и номерами домов, где мне и куда следует свернуть. Так как команд поступило с десяток, то я, конечно же, запомнил только первую половину.

Дорогу пересёк, где указали в обоих направлениях. Но когда въехал вновь на нужную мне сторону, я попал в деревню и нашёл нужные мне улицы по их названиям на табличках номеров домов, но сами номера домов с поворотами я не обнаружил! Парни ещё говорили, что надо ехать опять через лес. И вот передо мной две дороги:  одна на евро-шоссе  и вторая в дремучий лес. Что мне остаётся? В лес, так в лес. Пока доезжал километр до лесной грунтовки, пришлось ехать сквозь частные фермы с коровниками, лошадьми и запахом навоза. Но! Опять, как и в остальной Швеции, на меня никто не набросился из бесхозных животных, например, собак. Опять это странное чувство неоправданной тревоги. К сожалению, в России не так. А психоз у меня развился именно дома.

Что же. Я в лесу опять подымаюсь пешком по сильно разбитой грунтовой дороге. Она идёт параллельно основному евро-шоссе, но в удалении метров 500-700 от него, и отделена сосновым бором, а так же сетчатым забором от животных, выбегающих на шоссе. Эта глухая дорога кончилась где-то через три километра деревенькой снова, и на спуске начался хороший асфальт. Я выехал на него на старый участок евро-шоссе. Теперь это просто была второстепенная дорога «Кустваген». Этот участок «Кустваген» уже почти постоянно шёл параллельно евро-шоссе, лишь местами приближаясь для выезда и удаляясь при въездах в посёлки. Стало ехать приятно и комфортно по асфальту

Машин здесь было уже заметно больше чем в начале «Кустваген», но, тем не менее, это не напрягало моё внимание, как когда-то я по незнанию гнал по евро-шоссе. Дело опять шло к утру

Я не спал, а ехал всю ночь.

Основные требования к спортивному питанию.

Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.

Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:

  • Организм должен получать необходимое количество ккал, микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
  • В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
  • Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
  • Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.

На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.

Особенности питания до соревнований

Рацион перед соревнованиями должен обеспечить спортсмена энергией во время его спортивных выступлений. Рациональное питание — это соответствующее количество и правильная комбинация продуктов. Получить все необходимые питательные вещества для организма можно только путем потребления разных пищевых продуктов. Постоянные тренировки при несбалансированном питании отрицательно воздействуют на работоспособность организма.

Правильное питание незадолго до соревнований не сможет компенсировать неправильную диету или её отсутствие. Поэтому режим питания должен строго соблюдаться на протяжении всего подготовительного периода перед соревнованиями.

Нельзя потреблять слишком много пищи за один раз. Спортсмен отказывается от трехразового питания и вынужден принимать пищу около 5 раз за день. При этом уменьшается количество пищи за один прием, нежели при трехразовом режиме. Таким образом поддерживается высокий уровень метаболизма. Продукты содержащие много жира исключаются из рациона (сало, растительное и сливочное масло, майонез, колбаса).

Мясо и рыба должны быть сварены или запечены. Жареные и копченые блюда, а также специи отрицательно влияют на работу печени. Она будет слишком перегружена и не сможет обеспечить организм спортсмена достаточным количеством энергии.

Пища накануне соревнований должна быть привычна по своему составу. На утро перед выступлением следует потреблять сложные углеводы (каши). Манная каша быстро и легко переваривается организмом и сразу дает приток энергии. С овсяной кашей перед соревнованиями следует быть осторожным — в ней содержится клетчатка. Также нужно отказаться от пищи с высоким содержанием белка (омлет, сыр, ветчина). Животные белки долго перевариваются организмом и поэтому приток энергии произойдет нескоро. К тому же они могут затормозить обмен углеводов.

Пища с повышенным содержанием клетчатки не рекомендуется накануне соревнования. К таким продуктам относятся картофель, овощи, фрукты. Высокий уровень клетчатки плохо отразится на толстом кишечнике и приведет к несварению.

Нельзя кушать много сладостей. Достаточно будет одной булочки. Если переборщить со сладким, то возникает вероятность ощутить слабость во время соревнований. После повышения уровня сахара в крови, может последовать его резкое падение.

Режим питания незадолго до соревнований состоит в следующем.

  • Четыре дня спортсмен соблюдает белково-жировую диету. В этот период проходят напряженные тренировки, в ходе которых из мышц расходуется запас гликогена.
  • За 3 дня до соревнований спортсмен переходит на продукты с высоким содержанием углевода. Уровень гликогена повышается, что способствует увеличению работоспособности.

Таким образом к началу соревнований спортсмен выходит на хороший уровень физической формы.

Последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до выступлений. Никогда нельзя стартовать натощак. Необходимо избегать жирной пищи, которая вызовет тяжесть. Завтрак в день соревнованиями должен состоять из углеводной пищи.

Примерный рацион питания до соревнований

Главный способ приготовления большинства продуктов — на гриле или в духовке.

Рацион включает 5 приемов пищи и основан на большом количестве белка, углеводов и овощей. Время между приемами: 2-4 часа. Такая периодичность позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.

1 прием: морковно-яблочный сок, тосты (из цельнозерновой хлеба) с яйцом.

БЖУ на 100 г: белки — 1.2 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 11.4 г.

Лучшие статьи :  Как ехать на велосипеде против ветра

2 прием: паста из грубых сортов пшеницы, куриная грудка, печеный картофель с овощами, салат.

БЖУ порции: белки — 92 г, жиры — 14 г, углеводы — 144 г.

3 прием: ролы с тунцом, фруктовый сок.

БЖУ на 100 г: белки — 0,3 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 12 г.

4 прием: стейк индейки на гриле, отварной бурый рис, отварная фасоль, сок.

БЖУ порции: белки — 59 г, жиры — 4 г, углеводы — 86 г.

5 прием: креветки, салатная смесь с помидорами черри, дольки лимона.

БЖУ на 100 г: белки — 16,3 г, жиры — 0.6 г, углеводы — 0,8 г.

Общая калорийность составит около 2800-2900 ккал.

Особенности питания во время соревнований

Питание спортсменов во время соревнований играет также важную роль. Организм подвергается физическому и моральному истощению, поэтому ему нужна дополнительная подпитка.

В перерывах между забегами, эстафетами, играми к употреблению рекомендуются быстрые углеводы. К таким продуктам относятся:

  • Натуральные фруктовые соки;
  • Фрукты в свежем и сухом виде;
  • Орехи;
  • Хлопья;
  • Йогурты;
  • Легкие бутерброды;
  • Овсянка с сухофруктами.

Это не означает, что спортсмен должен наедаться всем перечисленным. Главная цель — восстановить энергию. Съедать нужно столько, сколько требуется, чтобы организм начал восстанавливать силы. Количество съестного в коротких перерывах между соревнованиями нужно строго контролировать.

На длинных дистанциях организуются пункты питания, где можно восполнить недостаток энергии. Принимать пищу нужно по состоянию (усталость, чувство голода). Она должна быть жидкой, легкоусваиваемой, знакомой спортсмену. Съедая ее, спортсмен также должен удалять чувство жажды. По такому описанию подходят различные питательные смеси, в состав которых входит глюкоза и крахмал, молоко, овсяные хлопья. За один прием рекомендуется принимать 1 стакан такой смеси.

Примерный рацион питания во время соревнований

Последний прием пищи завершается за 3-4 часа. За час до выхода можно немного съесть легких углеводов. Примерный рацион во время соревнования выглядит следующим образом.

  • Спортивное углеводное питание (батончики, бананы, гели, йогурты)
  • Вода
  • Кофеин

Воду следует пить часто, но маленькими глотками. Не надо ждать наступления непереносимой жажды. Углеводы выполняют восстановительную роль и принимаются после каждого часа нагрузок. Кофеин дает дополнительную энергию во время соревнований

Его следует принимать осторожно и только в том случае, если это уже практиковалось спортсменом ранее на тренировках

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Рассчитывайте время питания

Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.

Ия Зорина

Фитнес‑эксперт Лайфхакера

Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.

Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.

А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц↑

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков); 
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый); 
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые. 

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

  • Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
  • Энергетическая функция (резерв энергии).
  • Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
  • Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Масло сливочное – 82,5 г
  • Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
  • Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
  • Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: