Подготовка к горному велопоходу

Дистанция за сутки

Понятно, что расстояние, которое может проехать велосипедист за сутки без подготовки, зависит от нескольких факторов. Имеет значение и модель байка, его технические характеристики, эргономичность и оснащение. Большую роль играет физическая подготовка велосипедиста, а также дорожное покрытие. Не будет забывать о погодных условиях и других моментах, которые могут случиться в дороге.

Оставим профессиональных спортсменов и поговорим о простых людях, которые могут отправиться в путешествие на велосипедах ближайшим летом. Сколько км можно проехать на велосипеде за один день? Опытные велосипедисты говорят, что неподготовленный человек, который на протяжении нескольких недель будет регулярно ездить по 30-60 минут ежедневно, сможет легко преодолеть расстояние в 50 километров. Эта цифра весьма относительна и не категорична. Мы вывели ее, исходя из того, что неподготовленный человек может провести в седле, крутя педали, часа три. Вот и считайте, учитывая время для остановки, отдыха, естественных потребностей и т.д. Как только это расстояние не будет казаться фантастической цифрой, можно переходить на более длинные дистанции.

Средние показатели для велолюбителей

Новичок может проехать 15 километров и больше никогда не сесть на велосипед. Более опытные велогонщики легко преодолевают за сутки расстояние в 100 и более километров. Повторим, протяженность маршрута зависит от многих факторов, главным из которых является физическая подготовка человека и технические характеристики велосипеда. Так, для новичка, который ни разу не выезжал на длинные дистанции, расстояние в 20-25 километров является очень даже неплохим результатом. Дело в том, что икроножные мышцы быстро устают, поэтому через 10-15 километров у человека возникает непреодолимое желание передохнуть.

Люди, которые регулярно катаются на велосипеде и ежедневно проводят в седле по 30-60 минут, могут спокойно преодолеть большее расстояние — примерно 50 километров. А те, кто специально тренируется и регулярно совершает путешествия на велосипедах, легко проезжают 100 и более километров. Понятно, что после такой нагрузки организму нужен отдых.

Разновидности велотуризма

Кроме стилей, есть также разновидности, которые определяют продолжительность велопутешествия:

1. Однодневный велопоход. Название говорит само за себя – прогулка на один день без ночевки. Как правило, выезжают рано утром, чтобы побольше проехать, и возвращаются вечером того же дня. Для тех заинтересованных, кто собирается ехать впервые, это лучший вариант.
2. Поход выходного дня. Это велопоход с одной ночевкой. Как понятно из названия, осуществляется на выходных. Выезд утром в субботу, а возвращение в воскресенье вечером.
3. Многодневный велопоход. Это широкое понятие, которое включает много нюансов, хотя  у таких путешествий есть и одна общая черта – поход занимает больше одного дня. Продолжительность может достигать от нескольких дней до десятков или даже сотен суток. Поэтому к такому путешествию стоит подготовиться заблаговременно и со всей ответственностью.

Источник фото: tk-ekvator.ru.

Велосипед для турпохода Итак, вы решили найти себе велосипед. Возможно, у вас уже есть один. И если вы не уверены, выдержит ли он поездку в 20 километров, то лучше не рисковать и подыскать более надежный вариант. Сразу посоветую – не покупайте вещь только для чего-то одного! Если, конечно, вы не спортсмен, у которого вся жизнь – это покатушки, или бизнесмен, который может себе позволить купить для каждого случая отдельный вид двухколесного.

Если не на 100, то на 90 % можно уверенно утверждать, что вам захочется на нем просто покататься, съездить к родителям в гости или выбраться с друзьями на природу. Поэтому главным признаком вашего двухколесного коня является удобство.

Велосипед должен быть удобным в посадке, в кручении педалей, в выполнении трюков, в чем-либо. После поездки на 10 километров вас не должны беспокоить спина, руки или шея, за исключением ситуаций, когда указанные части тела участвовали в прокачке мышц, или были повреждены при падении.

Это что касается ваших ощущений относительно выбранного транспорта. А теперь о требованиях, которым должен отвечать двухколесный товарищ, чтобы не превратить велопоход в пеший:

Выбор велосипеда зависит от ваших умений, возможностей, в том числе и финансовых, пожеланий и требований, которые вы для себя обозначили. Если вы любитель, катаетесь давно, но в поход не ходили – лучше подыскать туристический транспорт, близкий к вашему стилю катания. Или же поехать на своем, если он есть. При выборе полагайтесь на собственные ощущения, учитывая и психологические.

Источник фото: board.lutsk.ua.

Велоориентирование

Велоориентирование – это, по сути, велосипедный спорт (гонки по пересеченной местности), плюс спортивное ориентирование на местности по карте.

Задача участника соревнований – за минимальное время добраться до всех контрольных пунктов (КП) и отметиться на них. Если вы любите решать сложные задачи и разгадывать ребусы, велоориентирование вам подойдет идеально.

Порядок перемещения между КП может быть вольный или задаваться правилами соревнований. Однако, маршрут спортсмен прокладывает всегда сам. Главное для участника – построить оптимальный маршрут с учетом рельефа местности, качества дорог, погоды и ряда других моментов.

Эти соревнования отличаются друг от друга

1. длиной дистанции (от 20 до 200 км),
2. контрольным временем ее прохождения (от 1 до 48 часов),
3. стартом, который может быть массовым или индивидуальным.

Кроме того,

• в соревнованиях можно участвовать одному или в составе команды (обычно из 2 человек),
• в рамках одних соревнований обычно выделяют несколько классов, которые различаются по длине дистанции и сложности заданий.

В чем достоинства велотуризма?

Можно задаться вопросом: «Почему велотуризм обрел такую популярность, в чем секрет?». На самом деле, ничего сверхъестественного нет в том, что все больше людей пересаживаются на байки и начинают выезжать за город. Тем не менее, причины этого все же стоит рассмотреть. Итак, чем хорош велотуризм:

• Единение с природой. Да, избитое выражение, однако, достаточно емко описывающее суть. Вы передвигаетесь по местности, можете рукой дотянуться до окружающих предметов, и нет никаких барьеров. Свежий воздух, вокруг птички поют, можно почувствовать запах леса. Вот как это назвать, если не единение с природой? Оно и есть.
• Свобода передвижения. Можно проложить свой путь где угодно, главное выбрать байк полегче да покрепче. Как уже говорилось, любые препятствия преодолимы, если подойти к делу с умом. Поэтому, смело гоните прочь сомнения о том, что выбор двухколесного средства передвижения как-то ограничит Вас в выборе маршрута.
• Укрепление здоровья. По понятным причинам. Во-первых, езда, особенно, по пересеченной местности – это отличная тренировка выносливости. Ну, а во-вторых, окружение – природа, свежий воздух, покой и умиротворение, придает тонус и позволяет отдохнуть морально и снять стресс.
• Доступность. Для того, чтобы отправиться в велопоход, Вам не обязательно обвешиваться дорогим снаряжением. Для небольшого импровизированного похода подойдет обычный школьный рюкзак да отцовский велосипед.

Общие рекомендации

Подготовка к походу в фитнес-клубе

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.

Узнать о программах фитнес-центра в Новосибирске можно на странице: https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия

Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели

Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега

Фото: transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева

Вода

Во время похода организм может терять большое количество жидкости, запасы которой нужно (да и просто хочется) постоянно пополнять

Поэтому важно предусмотреть места пополнения запасов воды во время похода (при изучении местности наметить расположение родников и ручьев). В среднем в жаркий день каждый из участников может выпивать по 1,5–2 л воды

Это не считая той жидкости, которая поступает в организм во время завтрака, обеда и ужина.

Перед походом не лишним будет ознакомиться с вариантами механической очистки воды подручными средствами. Дабы избежать неприятностей со здоровьем, воду сомнительного качества перед употреблением стоит хорошо прокипятить.

Хранить и транспортировать воду удобно в пластиковых бутылках. Если стоянка организована вдалеке от воды, то для ее транспортировки можно сделать походное ведро из полиэтиленового пакета и какой-то матерчатой сумки (например, чехла от спальника или палатки).

Использование палок в горах

Для более лёгкого подъёма на высокую гору очень хорошо помогают палки. Палки снимают нагрузку с ног примерно на 25%. При долгих восхождениях это очень существенная разница, и экономится много сил. И с помощью палок человек может подняться даже не на 25% выше за тот же период времени, а на все 50%. Хотя, при этом нагрузка на весь организм сильно увеличится.
Да и при спуске с горы палки также немного помогают, особенно, если скользко или осыпающаяся порода под ногами.

Но далеко не все этим инструментом пользуются, особенно, если редко ходят в горы. А вот альпинисты, ходящие по ледникам, регулярно используют эти средства в своих походах. Но также и некоторые обычные горные походники используют палки, которые очень похожи на лыжные, но слегка другие.

Сейчас в спортивных/туристических магазинах такие продаются. Весят мало, как правило. И зачастую они даже складные… Делают их то ли из пластика, то ли из его смеси с алюминием, но такие палки действительно лёгки и по весу примерно одинаковы самым лёгким деревянным.

Палки хорошо помогают штурмующему гору человеку. А также помогают при спусках и на опасных/скользких участках сохранять равновесие…  Фотография взята отсюда — http://extremeforlive.livejournal.com/238222.html

Я же ввиду своей нищебродности (а складывающиеся палки — далеко не дешёвые) всегда использую деревянные палки, которые нахожу по пути на гору или перед началом подъёма где-то в селе. Бывает так, что с какой-то парой палок могу прошагать 20 дней, частично даже по равнине и в сёлах таская их, дабы не тратить время на поиск новых хороших.

Лучше всего палки делать из сухих, давно срубленных веток, чтобы вес их был небольшим. Во многих сельских домах на Кавказе такие палки тоже можно найти, достаточно поспрашивать хозяев. И они могут их вам дать даже в готовом виде.

С одной палкой тоже можно подниматься/спускаться, но эффект будет меньше, нежели от двух палок.

Это один из тех случаев, когда без палок крайне трудно будет забраться по такому крутому склону (в более, чем 45 градусов) с осыпающимися мелкими камнями. Да и при спуске по такому склону тоже палки помогут… Мне как раз довелось подниматься и потом спускаться по этому крутому склону, находящемся в горном нац парке Аладаглар (там много пиков до 3500-3850 метров), это в остатках Османской империи.

Высота палок

(по крайней мере, для меня) желательна такая, чтобы доставала солнечного сплетения или сердца. Но в любом случае должно быть выше пояса, дабы был толк (попробуйте при каком-нибудь восхождении оба эти варианта и сравните). Высота палки “на уровне сердца” хорошо помогает при подъёмах крутизной в 50-70 градусов (по крайней мере, у меня)… В горных походах я использую палки высотой примерно на “уровне солнечного сплетения”, которую считаю самой оптимальной и универсальной. Хотя, наверно, редчайшие исключения тоже бывают. Но меня никогда змеи не кусали, а только насекомые.

Палки отвлекают змей

Ещё один плюс использования палок в горах заключается в том, что они могут предупреждать змей о чем-то очень большом приближающемся, ибо палки «ступают» впереди ног её хозяина и выступают в роли металло-искателя при поиске мин… Змея будет атаковать именно палку, первой её потревожившую, а не ногу человека. И таким образом удастся избежать укуса змеи.

На высоте около 2200 метров в Армянской провинции Вайоц Дзор в 2014 году. Скорее всего, это детёныш гюрзы, шипящий на конец палки, отвлекающей его от человека. Вот вам наглядный пример пользы палок для предупреждения змей.

Правда, змеи бывают далеко не во всех горах, а только там, где температура воздуха в тени прогревается минимум до +20-25 градусов… Но чем теплее и суше, тем выше шансы на появление змей (особенно, много ядовитых змей летом в пустынных и полупустынных местах типа Средней Азии или восточного Кавказа). С приходом весны и лета их становится всё больше и больше.

А также, чем влажнее и больше выпадающих осадков, тем меньше шансов, что в этом месте будут ядовитые змеи, ибо они любят тёплые и сухие места (особенно много их в каменистых безлесых местах).

Озеро Трновачко в нац парке Сутьеска (Sutjeska) в Черногории. Правда, 99,9% (да почти 100%) его посетителей заходят со стороны Боснии, ибо в 10 раз легче. А вот если из Черногории топать, то надо через пару хребтов перевалить.

Подготовка велосипеда к длительному велопоходу

Подробности

Просмотров: 14915

  В велосипедном походе основная нагрузка лежит на велосипеде. Он везёт на себе туриста, снаряжение, еду и т.д. Причём общий вес всего груза превышает вес груза в пешем походе. Соответственно велотурист должен быть уверен в том, что его двухколесный напарник не подведёт.

  При выборе туристического велосипеда можно пойти лёгким путём и купить готовый, благо предложений сейчас очень много. Но если вы решите подготовить велосипед своими руками, то вы будете знать все его узлы и компоненты очень хорошо и будете уверены, что сможете починить его в любое время. А ремонтировать велосипед в длительном путешествии придётся  не один раз.

Сиденье

Если на вашем велосипеде кожаное седло, оно нуждается в обработке Пруфидом. Чтобы подготовить велосипед к сезону после зимы, не стоит экономить на смазке: используйте Proofide — телячий жир, который втирается в тыльную сторону седла и чуть-чуть — в лицевую поверхность. Пруфид поможет смягчить кожу и обеспечить вам комфортное катание на велосипеде.

Выполнять все описанные процедуры или только некоторые из них — решать вам. Главное, что нужно запомнить, – чем тщательнее вы подготовите велосипед к сезону после зимы, тем приятнее и удобнее будет на нем ездить и тем дольше он Вам прослужит.

теги: как подготовить, велосипед

Вы можете .

Также советуем почитать:

• Техническое обслуживание велосипеда
• Как выбрать велосипед
• Как выбрать лыжи
• Как выбрать коньки
• Подготовка к велопоходу, снаряжение для велопохода и еда
• Как подготовить стены под обои
• Уход за стиральной машиной, правила эксплуатации стиральной машины
• Как избавиться от икоты

Посуда и еда для велопохода

Впереди целый день, поэтому стоит брать сытную еду, но в малых количествах. Подойдут «быстрые углеводы» — упаковка сухофруктов, орехов, карамельных конфет. Быстро утоляют голод, но пообедать стоит в какой-нибудь кафешке. Помните про воду! Влагу нужно восполнять.

Велосипедный поход может утомить, поэтому группа периодически останавливается для перекуса и отдыха. Длительную остановку называют привалом, в однодневных походах он длится 1,5 часа. Обычно в это время разводят огонь, готовят горячее, пьют чай. Из посуды используют обычный набор — чашка, ножик, тарелка и ложка, кто-то из участников похода должен взять котел для горячего.

Велоинструменты

Велопоходы 2019 проходят успешно, если участники заранее проверяют состояние своего транспорта. Никто не застрахован от прокола камер, поэтому рекомендуем взять парочку запасных, а также насос, монтировки, ключный набор для регулировки велосипедного оборудования. Профессионалы советуют при устранении прокола проверить, нет ли в покрышке острого предмета

Для этого осторожно проведите пальцем внутри покрышки и извлеките стекло или гвоздь

Аптечка

Без лекарств никуда. Хотя бы один участник должен везти с собой аптечку с минимум вещей для оказания первой помощи: пластырь, бинты, обрабатывающие средства, таблетки от головы, нашатырь, ножницы.

Будьте осторожны во избежание получения травм и повреждений. Фокусируйтесь на дороге, на сложных маршрутах повторяйте движения профессиональных участников

Излишняя осторожность не покажется лишней, просчитывайте все до мелочей

Что будет, если я отстану от группы?

Заранее нужно понять, какой темп езды придется соблюдать. Некоторые группы имеют «замыкающего» участника, это опытный велосипедист, который следит за тем, кто отстал. Но так не везде, поэтому подбирайте команду, исходя из своих способностей.

А если я потеряюсь и заблужусь?

При грамотной оценке своих сил и соблюдении установленного пути, Вы не потеряетесь. На всякий случай держите поблизости карту, компас, мобильник, деньги и GPS.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Томас Черчилл водит пешие походы по Калифорнии в течение последних пяти лет в качестве руководителя походов для первокурсников и гида в программе приключений в Стэнфорде. В течение 3 месяцев работал в Stanford Sierra Conference Center, где руководил однодневными походами по охраняемому природному региону Дезолейшн Уайлдернесс в Северной Калифорнии.

Категории: Походы

На других языках:

English: Prepare for a High Altitude Hike, Español: prepararte para senderismo o caminata de alta montaña, Français: se préparer à une randonnée en altitude, Italiano: Prepararsi per un’Escursione in Alta Quota

Эту страницу просматривали 3958 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Остальное снаряжение

Ночевать мы собирались в палатке, так что понадобились еще пенки и спальник — да, один на двоих, потому что мы купили отличный двуспальный спальник! Он оказался практически такого же объема и веса, как и односпальный теплый зимний, а грел не меньше, особенно с мужем внутри. Ночи должны были быть холодными, поэтому от мысли о легких летних спальниках мы отказались. Нужно еще упомянуть мыльно-рыльные принадлежности и аптечку, которая включала в себя все возможные лекарства. Ведь два-три дня нам придется ехать вдали от цивилизации, поэтому я постаралась предусмотреть все.

Ну вот и все, все вещи собраны, рюкзаки надежно закреплены на багажниках, мы вытаскиваем велосипеды во двор и впервые садимся на них в загруженном состоянии. И, представляете, с рюкзаками можно ехать! И даже вполне комфортно — не считая подземных переходов и узких дорожек, на которых очень трудно разминуться с пешеходами. Именно поэтому дорога до вокзала заняла столько же времени, как если бы мы шли пешком (согласно Google-картам).

Гигиена и медицина

Для поддержания гигиены в походе нужно не забыть захватить с собой зубную щетку и зубную пасту (можно один тюбик на всех), мыло (может пригодиться для стирки вещей, купания, мытья посуды), влажные салфетки (позволяют в походе при отсутствии воды «помыть» руки, «принять» вечерний душ, «помыть» посуду, в общем, очень полезная вещь), туалетную бумагу (с успехом заменяет в походе салфетки, тряпочки), ушные палочки, небольшое полотенце.

Отдельным пунктом стоит упомянуть средство от загара, которое в солнечную погоду обязательно нужно использовать на открытых участках кожи. Иначе рискуете испортить себе весь поход неприятными ощущениями в обгоревших местах.

Аптечки нужно компоновать две: общую и индивидуальную (-ые).

• В общей должны быть средства от боли, отравления, расстройства желудка, бинт, антисептик, антиаллергенный препарат, эластичный бинт, различные пластыри.
• В личной аптечке – индивидуальные лекарства, активированный уголь, пластырь. Если есть «предрасположенность» к растяжению мышц и подворачиванию голени, то и эластичный бинт не будет лишним.

Пеший поход в приятной компании

Пеший поход

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести. Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу. Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног

Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

• обычная утренняя гимнастика;
• пробежка на свежем воздухе;
• упражнения с эспандером;
• фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Как легко преодолеть 100 км?

Одной из самых распространенных трудностей при поездке на длинные расстояния, является психический барьер. Многим людям трудно представить дистанцию в 100 км.

Чтобы избавиться от этой преграды, катайтесь на велосипеде ежедневно. Будет полезно приобрести велосипедный компьютер, который ведет отсчет пройденной дистанции и показывает вам, сколько можно проехать на велосипеде за каждый конкретный день в Вашем темпе.

С помощью данных подсчетов Вы увидите пройденную Вами дистанцию и поймете, что «сотня» — это выполнимо.

О том, как выбрать велосипедный компьютер, описывается в этой статье.

Помимо тренировок и опыта для дальней дороги необходим надежный и приспособленный велосипед. Иначе Ваши результаты принесут Вам только боли в мышцах, коленных суставах, смертельную усталость и сбившееся дыхание.

Для путешествий лучше всего подойдет горный велосипед. Подробнее об этом Вы узнаете из статьи о выборе байка для велотуризма.

Подготовив велосипед, обкатывайте ежедневно по 30-40 км, а на выходных по 70 км. Если начинаете чувствовать легкую усталость, перейдите на шаг. Это поможет разгрузить мышцы и суставы, а также восстановит силы. Можно воспользоваться действенным правилом: час в седле, 10 мин пешком. «Войдя в колею» велосипедных прогулок Вы легко перейдете рубеж в «сотню».

О том, как проехать первые 100 км на велосипеде, Вы можете прочитать в этой статье.

Как развивать выносливость

Выносливость является приоритетной в горах. Чтобы ее развить лучше всего помогает бег. Надо помнить, что в пеших ходят, а не бегают, поэтому во время таких тренировок отдавать предпочтению надо неспешному бегу на продолжительные дистанции

В первую очередь бег развивает дыхалку, что очень важно при подъемах, когда неподготовленному организму не хватает кислорода

Именно нехватка в крови кислорода вызывает состояние, когда не только подниматься не хочется, но и жить — перед глазами темнеет, сердце, чтобы насытить мышцы кислородом и перегнать больше крови вырывается из груди! Поэтому, бегать во время тренировок надо много и не спеша.

Кроме дыхалки бег помогает укрепить мышцы голеностопа, что в пешем походе очень важно. Чтобы имитировать подъем и спуск в горах, можно бегать по лестничным площадкам в многоэтажном доме

Бег по ступеньках является хорошей тренировкой дыхалки и координации. Также, надо бегать по пересечённой местности — после этого Вы уверенней будете чувствовать себя в походе.

Но, одного бега все же недостаточно. Кроме выносливости, необходимо развивать силу в ногах. Помогут в этом обычные приседания. Начинать делать приседания надо за неделю до начала пешего похода — это время, за которое мышцы ног привыкают к нагрузкам и к самому началу похода будут более или менее подготовленными. Приседать необходимо минимум 80 раз в день (4 подхода по 20 раз) с перерывом 30 секунд между подходами. Вообще, чем больше приседать, тем лучше подготовитесь.

Как развивать координацию

В походах мы передвигаемся по тропам и бездорожью, часто надо преодолеть речку по бревну или перепрыгнуть с камня на камень, или просто держать равновесие на спусках по крутым тропам, особенно трудно после дождя, когда скользко. Это все требует определенных навыков, вестибулярный аппарат не развит хорошо у всех, поэтому координацию надо тренировать.

Простым и доступным упражнением, чтобы развить координацию и равновесие является ходьба по бордюрам. Это упражнение можно делать, по возможности заменяя ходьбу по тротуарам ходьбой по бордюрам. Бордюры невысокие, поэтому если вы оступитесь, то сильно не пострадаете.

Когда ходьба по бордюрам перестанет быть для Вас проблемой, можно перейти на более высокий уровень – ходьбу по бревнам в лесу или железным трубам на спортплощадке. Трубы из железа очень скользкие и на них удержаться бывает сложно. Бревна в лесу часто могут быть «живыми» и вращаться под каждым шагом, необходимо заранее рассчитывать куда поставить ногу, чтобы сохранить равновесие и не упасть.

Психологическая подготовка

Это неотъемлемая часть подготовки к успешному походу. Необходимо заранее настроится, что в походе не будет легко. Надо помнить, что не всегда ярко светит солнце и под ногами сухо и ровно. Необходимо быть готовым, что иногда будет и страшно, и тяжело, и мокро, и холодно. Если общие вопросы по походу решает инструктор, то за свои физические и моральные качества Вы отвечаете сами. Нормальное состояние — это когда готовишься к худшему, но надеешься на лучшее.

Подведем итоги

Чтобы подготовиться к пешему походу, достаточно 2-3 раза в неделю бегать пару километров по пересеченной местности. Приседать каждый день, минимум по 80 раз. И начинать тренировки необходимо минимум за неделю до начала даты похода. Чтобы физическая подготовка и упражнения приносили вам радость, правильно мотивируйте себя, тренируйтесь с улыбкой на лице.

Удачных походов!

Как проехать 100 км на велосипеде: полезные советы в дорогу

Onliner и магазин велосипедов M-Velo в очередном выпуске совместного проекта, направленного на помощь в выборе подходящего велосипеда и тонкостях его обслуживания, дадут полезные советы тем, кто отправляется в длительное путешествие.

100 километров на велосипеде — это та грань и черта, переступив через которую обязательно почувствуешь уверенность в своих силах и возможностях своего организма. Расстояние, преодоленное на велосипеде и на машине — это совсем не одно и тоже! 100 километров на велосипеде — это намного больше и честнее!

Дадим некоторые рекомендации в дорогу, которые сделают ваше путешествие более комфортным и безопасным.

Очень важно рассчитывать свои силы. Перфекционизм — не всегда хорошо и на пользу

Старайтесь ездить в таком темпе и с такой скоростью, которые комфортны и подходят именно вам. Спорт — это всегда преодоление, но везде нужно знать меру. Возможно, что длительные дистанции могут потребовать от вас больше времени и физической подготовки.

Обязательно учитывайте погодные условия и одевайтесь соответственно. Перегрев организма так же опасен, как и переохлаждение. Тело так же должно быть защищено от сильного ветра и дождя. Следите за тем, чтобы ваши суставы всегда находились в тепле, так как холод во время длительных поездок им категорически противопоказан. В холодное время следите за тем, чтобы ваша спортивная одежда хорошо отводила влагу, утепляла и защищала от дождя и сильного ветра.

Правильное питание и обилие питьевой воды так же необходимы во время занятий активными видами спорта, предполагающими длительную физическую нагрузку. Во время путешествий на большие расстояния вы тратите много сил и жидкости. Нельзя допускать обезвоживания организма — поэтому даже если вы не ощущаете сильную жажду, все равно нужно регулярно пить воду и поддерживать необходимый водный баланс.

Во время длительных физических нагрузок каждые полчаса-час желательно выпивать не менее 0.5 л воды. Во время сильной жары пить желательно еще больше. Скорее всего, чтобы пополнить запас калорий организма, вам придется сделать небольшую остановку — в этом нет ничего страшного. Небольшой перекус пойдет только на пользу. Главное, не забывать о потребностях своего организма, а жевать можно и в седле, если умеете это делать безопасно.

И конечно, не стоит забывать брать с собой в дорогу все необходимое для того, чтобы в случае непредвиденных ситуаций, быть к ним подготовленным и встретить их достойно.

Трансмиссия (каретка, шатуны, кассета, цепь)

  Каретку лучше поставить закрытого типа, главное чтобы она была хорошо защищена от грязи. Каретки практически не ремонтируются, поэтому при поломке её придётся менять полностью.

  У кассет очень большой запас прочности, ставьте разборную кассету и тогда менять придется только самые ходовые звёздочки, по мере износа.

  У системы также большой ресурс, немногим меньше чем у кассеты. Систему лучше выбрать разборную, тогда любую звезду можно будет заменить не меняя шатуны.

  С каким количеством зубцов выбирать звёзды кассеты и системы зависит от вашей физической формы, опыта, подробнее это описано в статье про выбор велосипедных передач.

  Количество скоростей зависит от ваших предпочтений, чем больше скоростей — тем плавней будет переход между ними. Следует помнить, что при большим количестве скоростей требуется более тонкая цепь.