Худеем, катаясь на велосипеде

Выбор велосипеда и экипировки↑

Велосипед. Если вы хотите кататься по парку без особых нагрузок, выбирайте городской велосипед. Если же вы хотите не просто приятный глазу велосипед, а настоящий уличный тренажер, то выбирайте гибрид, который проедет и по ровным дорогам, и по пересеченной местности.

Одежда. Оденьтесь как можно удобнее. Важна обувь, она должна хорошо фиксироваться на ноге и иметь плотную подошву. Шлепанцы не подойдут, т.к. увеличивают риск травматизма. Если вы не очень уверены в своих силах, обезопасьте и себя: наденьте шлем, наколенники, налокотники и «перчатки» на кистевые суставы. Оденьте перечисленные средства защиты обязательно, если собираетесь кататься рядом с проезжими частями.

Преимущества:

• отсутствие регулярных затрат по сравнению с посещением фитнесс-клубов и тренажерных залов;
• возможность почувствовать себя первопроходцем;
• свобода (в отношении ко всему: выбору велосипеда, экипировке, проложенному маршруту и регулярности тренировок);
• катание помогает умственному расслаблению, дает возможность побыть одному;
• совмещение тренировок с фотографированием, возможностью поплавать и позагорать, сделать велоспорт частью семейного отдыха.

Некоторые респонденты отметили среди преимуществ отсутствие нервозности в ожидании очередей на тренажеры, а также отсутствие «большого количества окружающих потных тел».

Недостатками этого способа были названы следующие причины:

• возможность велосипедной аварии как досадного преимущества, особенно за городом;
• велосипедный травматизм и опасное соседство с городским транспортом;
• необходимость приобретать велосипед и экипировку (большие разовые затраты);
• отсутствие возможности хранения велосипеда;
• загазованность в городских условиях и отсутствие велосипедных дорожек;
• отсутствие контроля над проделанной нагрузкой;
• невозможность регулярных занятий в зимнее время года.

Тренируемся с пользой

Хочется быть уверенным, что в результате занятий появится плоский подтянутый животик, или уйдут лишние жировые отложения на ягодицах и бедрах. Но как добиться желаемого? Все это легко исправить, если точно знать, как нужно ездить, чтобы убрать те или иные недостатки.

Качаем пресс

Убрать бока и живот важно не столько с эстетической точки зрения, это нужно в первую очередь для собственного здоровья. Чем больше жировые отложения в верхней части тела, тем выше риск появления жировых прослоек на внутренних органах

Постепенно подкожный жир приводит к плохому питанию клеток в верхней части тела. Вокруг кишечника постепенно «наплывает» внутренний жирок, именно поэтому животик так быстро нарастает. Жировые клетки распространяются на все внутренние органы, затрудняя рабочий процесс. Особенно опасно такое явление для сердца. Мышцы работают буквально на износ. Тоже самое происходит со всеми остальными органами. Убрать скопления излишков вокруг них бывает крайне сложно, так как этот жир отличается повышенной плотностью.

Если правильно организовать велоезду, то эту ситуацию можно кардинально сместить в лучшую сторону. Постепенно уйдет не только подкожный жир, но и внутренние скопления. Чтобы «запустить» в работу мышцы живота, нужно во время езды напрягать пресс. Это поможет лучше балансировать на велосипеде, снижая риск упасть с него.

Чем быстрее вы едете, тем интенсивнее идет нагрузка на нижнюю часть живота, тем активнее идет тренировка этой группы мышц.

Особенно это чувствуется на сложных трассах, где дорога постепенно меняет направление, идет то вверх, то вниз.

Увы, но ощутить данный эффект на велотренажере вряд ли удастся. Эта конструкция вполне устойчива и не требуется дополнительной балансировки мышцами живота.

Формируем ноги, качаем ягодицы

Не любите бегать, но не прочь проехаться на велосипеде кружок-другой? Считайте, что вы ничего не потеряли, по степени воздействия на мышцы ног велоезда ни в чем не уступает бегу. Мышцы ног интенсивно работают, развиваясь и формируясь. При этом можно быть уверенным, что работают не только икроножные мышцы, в работу вступают мышцы бедра. Особенно хорошо можно прочувствовать эту нагрузку при подъемах в гору, когда идет повышенная нагрузка на обе стороны бедра.

Ягодичные мышцы при таком раскладе также активно вступают в работу, их вовлекают в этот процесс квадрицепсы. Так что, если вы мечтаете о подтянутой попке, вперед покорять дороги на велосипеде.

Руки не останутся в стороне

Мышцы рук практически не работают, особенно если вы собираетесь кататься исключительно в черте города. Если вы настроены кардинально изменить всю фигуру, то над руками придется работать отдельно. Разработайте специальный небольшой комплекс с отжиманиями и очертания ваших бицепсов не расплывутся, портя общую картину.

Так что делать-то?

Правильнее всего с точки зрения похудения — кататься на велосипеде с пенсионерской скоростью, не превышая значение пульса 120-130 ударов в секунду. Первый час организм будет использовать свободную глюкозу, растворенную в крови, и только после ее истощения, если не было пиков в нагрузке, постепенно переключится на жир.

Чем меньше на момент начала покатушки у вас в крови сахара, тем лучше — истощение глюкозы произойдет быстрее, поэтому не ешьте углеводов как минимум за два часа до выезда. Катайте не менее двух часов, потому что первый час, а то и полтора ваши мышцы употребляют свободную глюкозу.

Именно поэтому упражнения на тренажерах по 30-60 минут, как это обычно бывает в спортзалах, практически бесполезны для жиросжигания. Нет, это конечно неплохо — тренируется сердце, и все-таки вовлекается какая-то доля жира в процесс снабжения мышц, но результат далек от желаемого.

На бумаге все звучит замечательно, но на практике все сложнее. Где, скажите мне, вы найдете молодого человека, катающего на велосипеде с пульсом 120? Удерживать столь низкий темп — это реально сложно, лично у меня никогда не получалось. Как правило, даже если я себе давал установку покататься для жиросжигания, все заканчивалось на первых полчаса — встретил друга-велосипедиста или захотел стряхнуть с колеса прицепившегося ашанбайкера, заломил в горку.. и понеслась.

Как использовать велосипед для похудения: 5 советов для максимального результата

Многих мужчин, которые хотят улучшить свою форму, волнует, сколько нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть. Им кажется, что достаточно узнать заветную цифру, и видимый результат не заставит себя ждать. Однако все не так просто.

Похудение — процесс комплексный и, чтобы он был здоровым и безопасным, требует времени и регулярной работы над собой. Ниже расскажем, как использовать велосипед для похудения с умом, чтобы минимизировать риск травм и увеличить свои шансы на достижение цели.

Предупреждение: при проблемах с суставами, хронических заболеваниях и в случае перенесенных операций обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы убедиться, что у тебя нет противопоказаний к езде на велосипеде. Также проконсультируйся со специалистом о рекомендуемой нагрузке.

1. Приобрети правильный велосипед

Чтобы снизить риск травм и дискомфорт во время езды, очень важно правильно подобрать велосипед по росту и типу прогулок, которые ты планируешь совершать. В противном случае вместо удовольствия поездки превратятся в пытку, и ты, скорее всего, довольно скоро откажешься от идеи кататься на велосипеде

О том, как правильно выбрать «железного коня» специально для тебя, узнай из отдельного материала.

2. Постепенно увеличивай время тренировок

Если ты очень давно не катался на велосипеде и не занимался никакими другими тренировками, не пытайся сразу выжать из себя максимум. Начни с коротких, 15-минутных поездок три раза в неделю и постепенно увеличивай время в пути на пять минут.

Если чувствуешь, что очень устал, и тебе трудно дышать, остановись, отдохни и только после этого продолжай прогулку.

В идеале для заметного результата от велосипедных поездок стоит кататься по полтора часа несколько раз в неделю, совмещая умеренный темп с ускорениями, а езду по равнине с подъемами в гору для дополнительной кардионагрузки.

3. Найди живописный маршрут

Как нетрудно догадаться, полуторачасовая езда по кругу на стадионе может утомить. А чем скучнее тренировка, тем выше риск того, что ты ее забросишь.

Поэтому потрать время на то, чтобы отыскать живописный, но при этом безопасный маршрут, по которому тебе будет приятно и интересно кататься.

4. Внеси изменения в образ жизни

Одних велосипедных прогулок недостаточно, чтобы показатели весов начали заметно меняться.

Для достижения желаемого результата необходимо внести изменения в диету, снизить количество потребляемого алкоголя, хорошо спать и стараться найти и другие виды активности, которые ты будешь сочетать с велоспортом — например, плавание, бег, тяжелая атлетика или любые другие виды тренировок.

5. Найди компанию для прогулок

И, наконец, важно сделать прогулки на велосипеде не разовым развлечением, а частью твоей рутины. Отличный способ выработать привычку и снизить соблазн «забить» на тренировку — найти компанию для поездок

Если вместе с тобой будет кататься друг или подруга, не только станет веселее, но и появится возможность мотивировать друг друга на пути к более активному и здоровому образу жизни, а также улучшению физической формы.

Польза и вред велотренажера

Почему вдруг велосипед? Знатоки говорят, что плюсов в нем масса. Катание на байке – не просто развлечение, это очень полезная физическая нагрузка, которая

• Подходит для всех возрастов
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• Тренирует дыхательную систему, помогает насыщать наши легкие кислородом
• Усиливает обмен веществ
• Тренирует нашу выносливость

• Задействует сразу несколько групп мышц, поднимает их тонус
• Поднимает иммунитет
• Улучшает вестибулярный аппарат
• Помогает сжигать калории (полчаса на средней скорости «уносят» порядка 200-300 ккал) – пункт, который нас особенно интересует, не так ли?
• Делает гонщиков подтянутыми, стройными, сильными и выносливыми
• В целом поднимает настроение, помогает бороться со стрессом (что гораздо лучше, чем заедать депрессию разными калорийными вкусняшками).

К ним относятся тяжелые формы заболеваний суставов и позвоночника, а также болезней сердца и сосудов. Впрочем, все индивидуально, и в любом случае вам стоит посетить кабинет врача – иногда умеренные велопрогулки пойдут только на пользу.

Очевидная польза от велотренажера состоит в том, что на нем могут заниматься люди с заболеваниями. В случае внезапного гипертонического криза или ухудшения самочувствия можно лечь, принять препараты и вызвать врача.

В остальном езда на велосипеде для похудения не сравнима с однообразным сидением на велотренажере. Ведь на велосипеде весь организм работает как единое целое: взаимодействуют органы равновесия, зрения, позвоночник находится в постоянном движении, особенно если проезжать по пересеченной местности.

При выполнении упражнений на велотренажере координация движений минимальна: достаточно не свалиться со стула. Поэтому не включаются в работу дополнительные мышцы. Кроме того, важным элементом при занятиях велоспортом является смена впечатлений: польза для похудения несравненно больше, если время пролетает незаметно.

Велосипед имеет множество преимуществ перед другими спортивными тренажёрами. Кроме того, что он даёт возможность улучшить свои физические данные и убрать лишний вес, на нем можно добраться куда-либо без лишних трат или простоев в автомобильных пробках. Хотя, как и любое средство передвижения, велосипед не лишён некоторых недостатков.

Вот некоторые из плюсов велосипеда:

• даёт возможность укрепить собственное здоровье на свежем воздухе, улучшает показатели работы всех систем человеческого организма;
• тренировки на велосипеде поднимают планку выносливости спортсмена, в то же время он даёт возможность начать заниматься спортом даже новичкам;
• координация движений становится лучше;
• внешний вид человека занимающегося велоспортом становится более подтянутым и спортивным;
• поездки на велосипеде дают возможность уничтожить от 600 до 1000 калорий за час езды на велосипеде. Изменяющаяся обстановка помогает отвлечься от нагрузки, помогает легче её преодолевать;
• является одним из самых результативных способов по удалению лишних килограммов;
• лишние жировые отложения проходят процедуру активного расщепления через 30 мин после начала занятия;
• при занятии велоспортом в человеческом теле работают практически все группы мышц:
  • икры,
  • бедра,
  • ягодицы,
  • пресс,
  • руки,
  • плечи,
  • спина;
• если занятия проходят регулярно, то их успех будет заметен уже через 15-20 дней:
  • кожа станет более подтянутой;
  • исчезнет целлюлит;
  • мышцы придут в тонус и станут более эластичными;
  • талия станет меньше, а бедра стройнее;
• заниматься велоспортом могут все возрастные категории;
• велосипед не занимает много места в квартире. А при правильном уходе им смогут воспользоваться даже следующее поколение спортсменов;
• постоянный непрямой массаж простаты позволяет мужчинам надолго сохранить своё сексуальное здоровье и долголетние;
• развиваются органы дыхания.

Минусы занятий на велосипеде:

• в некоторых случаях, при неправильном режиме тренировок может наблюдаться медленное снижение массы, а также увеличение объёма икроножного отдела мышц;
• увеличение привычной нагрузки может негативно сказаться на состоянии суставов ног. Потому, если есть проблемы с суставами, от занятий на велосипеде придётся отказаться;
• данный вид спорта все же более травмоопасен, чем другие, особенно если занятия происходят на проезжей части используемой автомобильным транспортом;
• одним из главных недостатков можно считать зависимость велоспорта от климатических условий. В средней полосе России вряд ли получится кататься на нем круглый год.

Начало тренировок на велосипеде

Как похудеть с помощью велосипеда? Если ваш выбор остановился на диете с велосипедом, но при этом вы абсолютно не подготовлены к физическим нагрузкам, тогда начните тренировку с 20 минут. И повторяйте ее 2-3 раза в неделю. Лучше всего ездить 1 раз через каждые 1-2 дня. Или ездить 2 дня подряд с перерывами в 2-3-4 дня. Не стоит ездить ежедневно и по многу(более 60км, оптимальным для новичка будет 10-20 км в день, а для натренированного велосипедиста 30-50км). По немногу увеличивайте время и дистанцию, постепенно усложняйте свой маршрут. Ведь результат будет более эффективным, если привычную, равномерную езду по гладкой и прямой дороге чередовать дорогой с плавными подъемами в горку и скоростными заездами (с большим разгоном), от езды по грунтовым дорогам у вас меньше будут затекать руки и попа, а от езды в гору ваши ноги лучше «прокачаются». Длительность тренировки будет наиболее оптимальной при 1,5-2 часовой езде. При возникновении дискомфорта можно разбить одну полноценную тренировку на две короткие (например, утром и вечером). Тогда длительность их будет составлять по 40-50 минут. Время для проведения тренировок можно выбирать любое. Занимайтесь тогда, когда вам удобно. Главное, стараться избегать тренировок в полдень (не стоит попадать под прямые лучи солнца) и неблагоприятную погоду.

Рекомендации новичкам

• Остановив свой выбор для сброса лишнего веса на велосипеде, не забудьте для начала посетить врача и получить от него одобрение. Это касается людей, далеких от каких-либо физических нагрузок.
• Первые пару недель катайтесь по 20 минут через день-два. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку, доведя до необходимого часа и больше.
• Меняйте время от времени маршрут, чтобы на дистанции вам встречались, как ровные поверхности, так и пригорки, желательно на пересеченной местности.
• Тренировку можно разбивать на две короткие, если у вас нет возможности сразу позаниматься час и более.
• Неплохо чередовать езду на велосипеде с быстрой ходьбой (ходьба помогает похудеть ничуть не хуже, а чередование нагрузок всегда приводит к лучшему результату). А если у вас нет «железного коня» или вы просто не хотите ездить на улице, всегда есть альтернатива в виде фитнес – залов, располагающих велотренажерами.

Как делать упражнение «велосипед»?

Лягте на спину, руки заведите за голову, сцепленными в замок. Только не зажимайте шею. Для этого локти должны «смотреть» в противоположные стороны, а не вперед. Теперь вам нужно согнуть ноги и приподнять над поверхностью. Стремитесь к тому, чтобы получился прямой угол. Затем приподнимите голову, шею, плечи, а поясницей упритесь в пол.

И начинайте «крутить» педали: выпрямляйте правую ногу, а в это же самое время всем корпусом делайте скручивание в левую сторону. Другая нога в этот момент еще согнута. Затем выпрямляется – и все выполняется зеркально.

Пять «НЕ»

• Не делайте «велосипед» на кровати либо диване. Только на твердой ровной поверхности!
• Не касайтесь пола ногами.
• Не тяните руками голову и шею!
• Не напрягайте поясницу, спину, ягодицы. Пусть работают ноги и пресс!
• Не развивайте бешеную скорость. Делайте все медленно, но ритмично. Ведь упражнение «велосипед» для пресса, а не для достижения марафонских рекордов. Это поможет хорошо нагрузить пресс и не сорвать поясницу.

А что, если не удается убрать прогиб в пояснице?

Тогда вам еще рано выполнять полный вариант «велосипеда». Просто делайте все, не поднимая корпус от пола. Ладони подложите под ягодицы – так получится плотнее прижать поясницу.

Как быть, если не хватает сил сделать даже 1 подход?

Освойте сначала «трехколесные велосипеды», то есть самые простые вариации. Сядьте, упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и оторвите от пола, крутя «педали» сначала в одну сторону, затем в обратную. Усложнить это упражнение, когда уже станет легко, можете поднятием прямых рук вверх.

Попробуйте лечь так же, как и было описано в первом варианте. Но ноги поднимите повыше – ближе к животу. И распрямлять их полностью не надо.

И кстати, некоторые делают «велосипед» буквально с пунцовыми лицами, пыхтят, а потом не могут отдышаться долго, как после настоящей велопрогулки на огромной скорости по горной местности.

Если у вас все именно так, значит, вы неправильно дышите. Нельзя задерживать воздух в легких. Выдох – подтяните ногу вверх, вдох – распрямите.

Увеличение нагрузки

Для тех, кто хорошо освоил технику, кому уже недостаточно нагрузки, портал hudeem-bez-problem.ru предлагает несколько вариаций.

Можно крутить воображаемые педали с утяжелителями на ногах (но не гантелями, которые могут соскочить). Это поможет укрепить переднюю поверхность ног. Сначала вес минимальный – до 1 килограмма. Постепенно увеличивайте.

Попробуйте без утяжелителей, но это все равно будет сложнее начального варианта. При выпрямлении ногу тяните как можно лучше, чтобы коленная чашечка не «выскакивала», заводите ее ближе к поверхности, но не касайтесь ее.

https://youtube.com/watch?v=dd2zmm43I9c

Как похудеть с помощью велосипеда. Чем полезен велосипед для похудения

Ответ на вопрос, можно ли похудеть с помощью велосипеда, будет однозначно положительным. В процессе езды наибольшую нагрузку получает икроножная мышца и квадрицепс бедра. При этом не бойтесь, что велосипед накачает вам огромные ноги – для этого нужно долго тренироваться с весами, а велопрогулки – это кардиотренировки, направленные на сжигание жиров . Однако при этом они укрепляют мышцы, подтягивают их и обеспечивают их привлекательную упругость.

Кроме указанных мышц в процессе кручения педалей принимают участие мышцы ягодиц. А спина, пресс, рук и плечи включены в работу для удержания равновесия. Таким образом, при занятиях работают почти все группы мышц, что делает их эффективными для похудения.

Если вы будете ехать на велосипеде со скоростью 10-15 км/час, то частота сердечных сокращений повысится до 150 ударов за минуту. Поддерживая такой пульс в течение часа, вы сможете сжечь около 300 ккал. Точная величина будет определяться вашим весом и другими особенностями

Очень важно контролировать пульс, особенно в течение первых своих поездок, подбирая для себя оптимальную скорость. Пусть он не превышает 180 ударов в минуту, поскольку иначе вы можете причинить вред собственному здоровью

Выбирая способ сбросить вес, многие не могут определиться, что лучше для похудения: бег или велосипед. В отношении энергозатратности они примерно равны по эффективности. Километр бега сжигает примерно столько же калорий, как три километра езды на велосипеде, при том, что второй вариант займет меньше времени. Преимущество велосипеда также в том, что он изматывает меньше, чем бег. Но в целом лучше выбирать то, что вам больше нравится, а можно чередовать эти виды активности.

Важно учитывать, что катание на велосипеде для похудения разрешено не всем. Среди противопоказаний выделяются тяжелые болезни суставов и позвоночника

Также возможен запрет на велосипедный спорт при болезнях сердца и сосудов, однако все индивидуально. В некоторых случаях при наличии таких проблем умеренные велопрогулки будут только полезны, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.

Кроме того, что, катаясь на велосипеде, вы можете похудеть, этот вид спорта имеет и другие преимущества , а именно:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• нормализация работы вестибулярного аппарата;
• улучшение функционирования органов дыхания;
• благотворное влияние на позвоночник;
• борьба со стрессом и депрессией;
• улучшение настроения;
• возможность полюбоваться красивой природой и подышать свежим воздухом.

Так всё же, почему некоторые велосипедисты не худеют?

Но вернемся к тому, о чем говорили в начале — к похудению на велосипеде. Мы уже увидели, что при обычном катании дело не доходит до сжигания жира. Что происходит дальше? Гликоген истощен, начнет ли организм пожирать сало? Увы, не слишком охотно.

Как я говорил, при более-менее хорошем темпе катания мышцам нужна быстрая энергия, жир просто не успевает расщепляться для их питания.

Как же человек все-таки доезжает до дома в таком состоянии? Как говорил мой друг Bomber — на морально-волевых качествах, и я с этим согласен. После истощения гликогена велосипедист уже не едет, а тащится.

Вспоминаю себя в таких ситуациях, ту тоску, которую испытываешь, когда осознаешь, сколько еще километров осталось. Ты останавливаешься отдохнуть, а тебе не легче. Доходит до того, что просто тупо сидишь на асфальте, размышляя о жизни.

Организм в это время чем-то питается, и это некая смесь из жира, собственных мышц и остатков глюкозы. Практически все после таких мазохистских заездов отмечают резкое падение веса — за один день можно не досчитаться трех-пяти килограмм.

Но увы, процент жира там очень невелик: вы потеряли лишь мышечную массу и воду. Я с уверенностью могу сказать, что дальние покатушки сами по себе ничуть не способствуют похудению, как бы это не казалось странным.