Как тренироваться, если после работы уже ни на что не остается сил

Тренировка после работы: как совмещать?
Содержание

Почему нет результата от тренировок

Прежде, чем искать подвох в разных тренировочных схемах, стоит вернуться к самым базовым вещам. На самом деле, все очень просто. Мышцы перестают отзываться на тренировки и расти обычно в двух случаях:

1

Вы не увеличиваете рабочие веса

Если вы делаете одно и то же с одним и тем же весом, мышцам нет никакого резона расти. Одна из причин — вы не ведете дневник тренировок. Без него вам будет сложно запомнить рабочие веса в каждом упражнении — особенно, если в вашем арсенале вся энциклопедия силовых тренировок.

2

Вы не используете периодизацию

В ответ на внешнюю нагрузку организм он увеличивает мышцы, чтобы переносить ее легче и экономнее. Силовые тренировки — это стресс для организма, и задача любого тренирующегося — давать этот стресс, но строго контролировать его «дозу». Если стресс будет слишком сильным, слишком частым, слишком долгим, организм развивает резистентность, то есть становится менее чувствительным к тому, что вы делаете в зале. Это может быть причиной застоя в результатах, когда, несмотря на работу до отказа в каждом упражнении, вы не видите прогресса, а ваши рабочие веса больше не растут, а то и падают.

Организм не успевает восстанавливаться и находится в состоянии истощения. Недовосстановление отражается не только на мышцах, но и на всем организме: страдает ЦНС, происходит накопление микротравм в сухожилиях и связках, что может привести к “усталостным” травмам.

Работать на пределе сил от недели к недели, от месяца к месяцу, не давая организму восстановиться, — неэффективно для результатов и опасно для здоровья.

Именно для этой цели в тренировочный план включают как недели работы до отказа, чтобы стимулировать организм к росту, так и легкие, разгрузочные недели, чтобы дать ему возможность восстановиться и восстановить чувствительность к нагрузке. Это и есть периодизация нагрузки. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс).

Выводы

Тренировка мышц — как строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Постоянная смена упражнений создает путаницу в голове новичка и мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из -дцати упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — тоже хорошо и полезно. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и держите в голове всю программу целиком.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод: Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Вы упорны в достижении результата и проявляете последовательность в тренировках?

фото: unsplash.com / Victor Freitas

Возможно, вы не сможете сравнивать свои результаты с прошлым месяцем, потому что тогда вы делали совершенно другие упражнения — или вообще не делали их. Но сравнение прогресса — дело нарабатываемое. Помните о главном: что для достижения результатов нужно оставаться последовательным.

Тратите время на тренировки — это уже победа. И пусть они не будут самыми продуктивными (особенно в начале вашего тренировочного пути) и не очень часто вы их сможете делать, да и техника, скорее всего, хромает… но эти важные кубики прогресса вы доберете потом, с ростом силы, выносливости, при помощи упорства и изучения темы.

Давно сделан вывод умными и наблюдательными людьми: если вы будете последовательны в своих тренировках, прогресс найдет вас.

Вы даже можете объединить эту важную мысль с предыдущей: задавайтесь также вопросом (а лучше записывайте в тетрадку), стали ли вы последовательней, чем в прошлом месяце?

Дорогу осилит идущий…

Когда лучше тренироваться утром, вечером или в обеденный перерыв

Большинство из нас работает по стандартном графику — 5 рабочих дней в неделю по 8 часов и час на обед. «Таким образом наведаться в спортивный зал вы можете утром, вечером или пожертвовать ради тренировки обеденным перерывом, — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. – Выбор вида фитнеса от времени тренировок не зависит — вы может делать и кардио, и силовые упражнения в любое время суток, ориентируясь на собственные ощущения и биоритмы. Скажу сразу, от мысли ходить в фитнес-клуб только по выходным, следует отказаться. От таких редких тренировок, особенно силовых, будет больше вреда, чем пользы: мышцам необходима регулярная нагрузка и время для восстановления. Найдите возможность заниматься регулярно».

Лучшие статьи :  Подсветка велосипеда неоном или светодиодами

Тренировки утром

Проблемой может быть то, что после сна в организме снижен запас питательных веществ и гликогена. Заниматься на голодный желудок, так же как на полный, не рекомендуется. Тренировка будет неэффективной, да и для здоровья вредно, особенно если это интенсивные силовые упражнения. Поэтому фитнес в начале дня подходит лишь тем, кто может встать за пару часов до похода в спортивный зал и нормально позавтракать, не перегружая при этом организм тяжелой пищей.

Начинать тренироваться следует часа через два после еды. Ваш утренний распорядок будет выглядеть примерно так: 6 часов утра — подъем , 6 часов 30 минут — завтрак, 8 часов 30 минут — тренировка.

После занятия тоже следует подкрепиться, закрыв тем самым углеводное окно и восполнив энергозатраты.

Тренировки в обеденный перерыв

Отлично, если недалеко от места работы имеется фитнесклуб и есть возможность посещать его в обеденный перерыв. В полдень вы все еще полны сил, а 45 минут вполне хватит для интенсивного тренинга. Такой график благоприятен и с точки зрения организации питания: вы плотно позавтракали утром и сможете нормально поесть после занятия, обеспечив организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.

«Тренировка вместо обеда — замечательная идея, — говорит Эдвард Казарян. — Хочу заметить, что большинство моих подопечных ходят в спортзал как раз в обеденный перерыв и добиваются великолепных результатов. Советую посещать в это время групповые программы , которые ведут инструкторы. Они проконтролируют, как правильно выполнять упражнения, да и филонить не дадут. Если ходить в обед в фитнес-клуб вы не можете, постарайтесь найти возможность для небольшого воркаута в офисе — поделайте наклоны, приседания, выпады, отжимания, покачайте пресс».

Тренировки вечером

Оптимальное время для посещения спортивного зала вечером — промежуток с шести до девяти часов. «Основная проблема здесь в том, что после напряженного рабочего дня сложно заставить себя отправиться в фитнес-клуб — вы слишком устали и физически, и психологически, — говорит Эдвард Казарян. — Вечером вся энергия уже потрачена и, чтобы не пропустить тренировку, нужна достаточная мотивация».

А еще — тщательно продуманный рацион питания в течение рабочего дня

Важно, чтобы питание было многоразовым и регулярным, а также сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Тогда у вас хватит сил и на выполнение профессиональных обязанностей, и на фитнес

Следует подкрепиться и после возвращения из финес-клуба. Прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Лучше если это будет блюдо богатое белком. От углеводов и жиров рекомендуется отказаться.

Когда все довольны

Обычно я подбираю нагрузку так, чтобы человека хватило на пять подходов и остались силы дойти на работу или домой, чтобы довольны остались руководство или жена.

Довольство руководства на работе и жены дома — это обязательное условие выживания в городских условиях успешных и занятых людей. Тренировка не должна нарушать этих условий, но должна быть достаточна для стимуляции роста мышц.

Далее, ко всему привыкает человек и физиологами такое привыкание называется адаптацией.

Если двадцатилетнему человеку легко дался первый подход, то он торопится поскорее повесить диск на штангу, чтобы в глазах окружающих казаться сильнее.

У сорокалетних такая поспешность может нарушить равновесие треугольника: тренировка, руководство, жена. Когда конструкция зашатается, кто по вашему пострадает? Что произойдет: увольнение, развод или «нет времени на фитнес»?

У вас хроническая усталость

Причиной, по которой вы не желаете идти в тренажерный зал, может стать хроническая усталость. Это состояние может возникать по разным причинам, но чаще виной всему становится хронический стресс.

К этому состоянию могут приводить разные причины. Как правило, это целый комплекс из отсутствия отдыха, недосыпания, неправильного питания и неумения управлять своими эмоциями. Вы просто не умеете радоваться жизни и получать от нее удовольствие. Придется поработать над каждым из пунктов, иначе о прогрессе в тренировках можно будет забыть.

Причин слабости и нехватки энергии во время тренировок довольно много

Поэтому важно прислушаться к своему организму, чтобы понять, что его беспокоит и мешает заниматься в удовольствие. А еще, не лишним будет посетить врача и пройти медицинское обследование

Специалисты помогут вам нормализовать состояние, чтобы вы занимались с желанием и большим запасом сил!

4 Найди подходящее место

Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.

Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.

В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте. Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри

Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.

Баланс

Только сбалансировав свою жизнь, человек сможет избавиться от ощущения бега по кругу и стать счастливым. К сожалению, современное общество испытывает серьезные проблемы с этим

В книге «От срочного к важному» Стива Макклетчи приведено исследование, которое гласит, что 88 процентов человек просто не способны сделать выбор между личной жизнью и работой. При этом 64 процента уверены, что работа отнимает у них все силы, а для 57 процентов это серьезная проблема, которую они никак не могут решить

Но как достичь баланса в условиях современной экономики?

Ведь никого не волнует, что нет сил работать, все говорят о безработице, о кризисе и прочем. Любой готов взвалить на себя больше обязанностей, лишь бы остаться на своей работе, не потерять должность, которая дает хотя бы иллюзию стабильности. В итоге люди просто выкладываются на все сто, чтобы оправдать чужие ожидания, но на самом деле это не баланс,а всего лишь попытка выжить. Баланс не поможет найти и распределение времени между работой и личными взаимоотношениями. Желания психики нельзя испытывать по расписанию, и подобное разделение только приводит к еще большим стрессам. Так где же баланс? Нет сил работать, что надо делать? Поставить цель и стремиться к успеху. Причем имеется в виду не получение лучшего и большего, а само движение к поставленной цели. Самым действенным способом остановить усталость и выгорание является поиск развития всех аспектов человеческой жизни.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Лучшие статьи :  Мойка велосипеда

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил

PeopleImages / Getty Images

Если вы занимались тренировками в течение многих лет, вам не придется начинать с нуля, т.к. в организме выработалась «мышечная память». Но при существенных потерях достижений вам придется буквально стать новичком. Поэтому для эффективного восстановления придется придерживаться базовой программы для начинающих, не используя особых тяжестей в течение первых недель. Подобный подход позволит избежать чрезмерной усталости.

Нужно как можно быстрее вернуться к тяжелым тренировкам путем снижения их интенсивности и частоты. То есть следует начать с небольшой массы, использовать меньше повторений и подходов, а также сократить количество тренировок в неделю. Такой период продолжается в течение 2-4 недель до возвращения к прежнему состоянию. За это время тело адаптируется к предстоящим нагрузкам и сможет восстановить генетическую память, затрагивающую взаимодействие «мышц и мозга».

Простыми словами, нужно как можно быстрее начать простые тренировки, перед тем как вернуться к полноценным занятиям. Предлагаем еще несколько рекомендаций:

  • Уменьшите интенсивность. Не спешите начинать с того веса, который использовался до паузы, поскольку вашему телу будет тяжело восстановиться. Не делайте сверхтяжелые подходы с небольшим количеством повторений и не поднимайте колоссальные тяжести. Лучше делать несколько подходов в комплексных упражнениях;
  • Уменьшите количество подходов. Лучше делать 5-12 повторений и 2-4 подхода на упражнение. Это «золотая середина», которая позволит осмысленно оценить свои силы и избежать перенапряжения организма. Также не забывайте о качественном отдыхе между подходами для восстановления сердечно-сосудистой выносливости. Как и при базовой программе тренировок, следует постепенно повышать нагрузки, но делать это грамотно;
  • Сократите частоту. Прокачку каждой группы мышц нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю. Одного раза недостаточно, а 4 и больше – слишком много;
  • Грамотный подбор упражнений. Чтобы исключить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются при возвращении из периода простоя, лучше отказаться от упражнений, где задействуется большая растяжка. В их числе – выпады, румынская становая тяга и утренние нагрузки.

Спустя 2-4 недели после возобновления формы и силы можно приступать к тяжелым и интенсивным нагрузкам. С этого момента можно задействовать привычную программу тренировок.

Для восстановления мышц важно соблюдать правильный режим питания и отдыха

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Хроническая усталость

Существуют также достоверные сведения о так называемой “хронической усталости”, когда Вы постоянно чувствуете разбитость и отсутствие тонуса, снижение иммунитета, раздражительность, неуверенность. В подавляющем большинстве случаев она обусловлена всего лишь несколькими простыми причинами.

Избыток сладостей приводит к постоянной перегрузке поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. А чрезмерное употребление жирной пищи приводит к ещё большей перегрузке той же поджелудочной железы из-за стимуляции коры надпочечников, вырабатывающих адреналин (чтобы поджелудочная железа вырабатывала ещё больше инсулина). Вот такая “адреналиновая наркомания”, вызванная избыточным и неразумным питанием быстро истощает организм, хотя, если считать только калории, вроде как должно быть наоборот. Но калории – это далеко не всё, что нам нужно…

Если Вы проведёте такой вот простой анализ своей жизни и примете адекватные меры, энергии значительно прибавится.

Стоит ли тренироваться, чувствуя усталость?

Важно понимать, банальная усталость вас «накрыла» или подкосила коварная болезнь. Если вы не чувствуете особых недомоганий, а просто апатию и упадок сил, возможно, вы действительно устали от рутинной работы

И если вы уже решились и пришли на занятие, однозначно да, стоит! Ведь вы, несмотря на все напряжения пережитого дня или недосып ночью, всё же нашли в себе силы прийти, а значит, разворачиваться и уходить точно не нужно. Это отлично, ведь у вас поистине железная сила воли. Только вот бросаться на тренажеры «аки дикий зверь» не нужно — это может привести к еще большему нервному стрессу и физической перетренированности. Необходимо построить тренировку грамотно, чтобы она не пошла во вред. Как это сделать? Разбираем по пунктам.

  1. Уменьшите рабочий вес

    Если вы (честь вам и хвала!) тренируетесь регулярно, вы точно знаете свой рабочий вес, и стремитесь периодически увеличивать его для большего прогресса. Но в день вашей самой большой усталости делать этого точно не стоит. Более того, нужно уменьшить даже тот вес, к которому вы привыкли. Не переживайте, от веса на несколько килограмм меньше ваши мышцы не уменьшатся. Они просто проработаются так же, как и на предыдущих тренировках. А вот если бы вы вообще не пошли на занятие, начался бы процесс катаболизма — разрушения мускульных структур. Зато снизив вес, вы убережете мышцы от травм и воспалений, и обеспечите им хорошее восстановление.

  2. Уменьшите количество повторений

    Если уменьшения веса вы боитесь как огня, уменьшите количество повторений. Скажем, возьмите тот же вес штанги, что и на прошлой тренировке, но присядьте с ней не 20, а 17-18 раз — этого будет вполне достаточно, чтобы мышцы ног и ягодиц налились кровью и поработали на славу. Выполняйте каждое упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируйтесь именно на работе мышц — вы должны прочувствовать, как работает каждый мускул. Вдумчивая работа не только заставит ваши мышцы «гореть» уже после 10 повторений, но и, несомненно, принесет куда больший результат.

  3. Уменьшите количество подходов

    Привыкли заниматься круговым методом по 8-10 разных упражнений (обычно именно такими бывают интервальные тренировки)? Тогда вместо 4 кругов сделайте всего 3. То же касается и сплита — когда вы выполняете маленький круг, состоящий из двух-четырех упражнений. Совсем не обязательно повторять все круги, которые вы проходили до этого.

  4. Увеличьте время отдыха между подходами

    И не переживайте, что урезав подходы, вы выйдете из зала через полчаса. Взамен этого лучше потратить время тренировки на отдых. После каждого упражнения отдыхайте, дышите, делайте большой глоток воды. Только не садитесь на лавку и не стойте на месте: походите по залу или поразминайтесь перед следующим упражнением.

  5. Уменьшите количество похожих упражнений

    Если после базового упражнения следует изолированное (а так обычно и строится грамотная тренировочная программа), второе стоит убрать вообще. Поверьте, базовое упражнение даст столько же эффекта, если вы сделаете его вдумчиво и грамотно. Если вам не хватает сил, то второе, изолированное упражнение вы вряд ли сможете сделать качественно.

  6. Подпитайте свой организм

    Не забывайте про различные спортивные напитки и питание. Если вам предстоит силовая тренировка, выпейте за полчаса до занятия протеиновый коктейль. Он не оставит тяжести в желудке, а взамен наполнит вас энергией для нормальной работы. Если вас ждет кардиотренировка, можно выпить специальный напиток-изотоник: он содержит углеводы и электролиты для поддержания выносливости и сил.

  7. Отдохните

    Завершив тренировку, вы можете почувствовать прилив активности. Это неудивительно: мышцы эластичны, кровь разогнана по телу, сердце работает на полную. Но наилучшим вариантом, если вы чувствовали сильную усталость до занятия, будет полноценно отдохнуть. Не забывайте про прием пищи или тот же протеиновый коктейль и обязательно хорошо выспитесь — не менее 8 часов.

Контроль собственной жизни

Очень часто люди, которые задаются вопросом, как заставить себя работать, если нет сил, относятся к определенному типу личностей. Они давно уже потеряли контроль над собственной жизнью и за это злятся, а иногда даже презирают самих себя. Для них каждый день — это испытание, ведь они четко испытывают ощущение, что находятся в череде повторяющихся событий. На них давит работа, долги, обязанности, плохие отношения, а иногда даже и проблемы со здоровьем, вызванные этим самым стрессом. У таких людей совершенно нет сил ходить на работу, ведь все вокруг них – это сплошные обязанности, и они совершенно ничего не контролируют.

Это и есть самая низкая мотивационная точка, продуктивность на нуле, ведь именно усталость и стресс управляют их состоянием и отношением к жизни. Но если получится перебороть это состояние, увидеть новые пути развития, то удастся вырваться из замкнутого круга и вернуть контроль над собственной жизнью. Если же советы, предложенные выше, вам не помогают, и вы уже перепробовали все, но никак не можете повлиять на ситуацию, то пора обратиться за профессиональной помощью. И помните — иногда такое состояние, это просто толчок вашей психики к совершению серьезных перемен, которые повысят ваш уровень жизни и сделают ее лучше.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Простой вывод:

Самое простое и плавное регулирование усталостью — это управление подходами на тренировке. Поэтому единицей измерения моей методики являются именно подходы. Обычные люди успевают сделать свои 75 подходов в неделю.

Умелое управление усталостью и мудрое распределение сил между женой, руководством и тренировками, позволяет сорокалетним мужчинам оставаться состоятельными, счастливыми, здоровыми и красивыми.

Иногда мужчины доходят до этого понимания к сорока годам, но чаще всего теряют работу, семью и здоровье. Руководители и жены теряют работников и кормильцев, а потом бегут к психологам менять свое отношение к жизни.

Так что вы выбираете: управление физиологической утомляемостью сегодня или психо-коррекцию, когда уже нет времени, денег и здоровья завтра?

Если вы улыбнулись или загрустили, то будьте моим другом ли Фейсбуке, попробуйте программу тренировок бесхлоптного фитнеса и примите участие в онлайн фитнес клубе бесплатно — см видео:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: