Тренировки на велотренажере: актуально или нет

Правильно заниматься на велотренажёре – эффективный способ похудеть | rulebody.ru — правила тела
Содержание

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы. Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц. При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований.

При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат).

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг.

Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей

Велотренажер и его польза для похудения

Во время занятий на велотренажере расход калорий в час колеблется от 450 до 500 ккал. Эти цифры помогают похудению в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Некоторым людям похудение при помощи велотренажера не удается, это связано с несколькими причинами:

1. Недостаточная нагрузка.

2. Короткая продолжительность занятия.

3. Игнорирование правил питания.

4. Отказ от других разновидностей физической нагрузки.

Занятия на велотренажере начинают с консультации с тренером для получения общих рекомендаций, выбора подходящего уровня нагрузки и подбора дополнительных упражнений.

Велотренажер помогает похудеть, но если целью занятий является не укрепление организма, а исключительно избавление от лишнего веса, одного тренажера недостаточно.

Если не получается разнообразить кардиотренировку другими видами кардиоупражнений, продолжительность тренировки на велотренажере составляет 45 минут.

Похудение в короткие сроки достигается при увеличении нагрузки в тренажере и разбивании занятий на двадцатиминутные отрезки времени с пятиминутными интервалами. Такие тренировки выполняются три раза в неделю.

Во время кардиотренировки используется измеритель пульса, он помогает придерживаться диапазона сердечных сокращений, необходимого для потери веса.

Пульс нагрузки − пульс во время тренировки, рассчитывается в процентах от максимального возрастного пульса (значение для конкретного возраста узнайте у тренера или посмотрите в интернете). Для начинающих частота ударов составляет 65-70% от максимального пульса. При продолжительных тренировках и достаточном уровне подготовки пульс допускается поднять до 80%.

Каждому занятию предшествует разминка как минимум пять минут, а после тренировки – проводится растяжка. При желании к кардиотренировке добавляются силовые упражнения на интересующие группы мышц: пресс или спинные мышцы

Важно уделять внимание мышам плеч и спины, чтобы не сутулиться при тренировке на велотренажере

Популярная схема тренировок на велотренажере «два в одном». Время тренировки разбивается на десятиминутные отрезки для чередования занятия на велотренажере с беговой дорожкой или степ-платформой. Если вы используете степ-платформу, десять мнут занятий разделяются на две пятиминутные части. Первые пять минут упражнение начинается с правой ноги, вторые пять минут – с левой.

При чередовании упражнений велотренажер ставится на ручную регулировку.

Правила проведения тренировок зависят от количества лишнего веса. Если вам требуется сбросить десять килограмм и более, начинать тренировки следует постепенно, увеличивая нагрузку от тренировки к тренировке, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам.

Полезные ссылки:

Занятия на велотренажере для начинающих

Первый этап тренировки – это всегда разминка, последний – заминка. Необходимо каждые 5 минут измерять пульс. Для новичков его показатели должны быть 60 – 70% от максимального пульса. Если возникает головокружение, нельзя резко переставать крутить педали. Лучше постепенно уменьшить темп и остановиться. Воду нужно пить маленькими глотками. До начала занятий необходимо получить консультацию врача и уточнить, нет ли противопоказаний для тренировок.

Лучшие статьи :  Настройка дисковых гидравлических тормозов

25-минутная тренировка на велотренажере для начинающих:

  • 3 минуты медленно крутим педали и разгоняемся до 20 км/ч.
  • Разгоняемся до 25 км/ч, едем 5 минут.
  • 3 минуты S — 20 км/ч при нагрузке 15%.
  • 3 минуты S — 25 км/ч без нагрузки.
  • 3 минуты S — 20 км/ч с 20% нагрузкой.
  • 5 минут S — 25 км/ч.
  • 2 минуты S – 20 км/ч.
  • 1 минуту S – 15 км/ч.
  • Тренироваться следует трижды в неделю с отдыхом в 1 день.

Техника занятия на велотренажере

Начинать занятие на тренажере всегда нужно с 10-минутной разминки, а заканчивать заминкой, например, выполнить растяжку. Желательно разбавить тренировку парой силовых упражнений, в которых работает спина, пресс, руки

Следует особое внимание уделить мышцам плеч — это поможет правильно держать спину на велотренажере. Заранее выбирается способ посадки: вертикальный или горизонтальный

При вертикальной посадке тренировка проходит в том же положении, что и езда на привычном велосипеде. Горизонтальная посадка дает некоторое преимущество. Она представляет собой полусидящую позу, а это разгружает позвоночник и уменьшает нагрузку на суставы. Необходимо добиться определенных показателей пульса (120 на 150), чтобы начать терять лишний вес. Кроме этого, придется постепенно увеличивать скорость. Если все сделать правильно, сжигание жировых отложений гарантировано.

Уровни нагрузки

Для накачки мышц ног выбирается максимально высокий уровень сопротивления. Мышцам необходимо усердно работать при каждом движении. Для укрепления сердца выбираются максимально комфортные настройки. Необходимо строго следить за уровнем ЧСС (частотой сердечных сокращений). Если вы выбираете нагрузки на велотренажере для похудения, то берется уровень ниже среднего. Запомните, что первые 30 минут энергия из запасов не расходуется — только оставшиеся 10 минут тренировки организм сжигает калории, а вы теряете в весе.

Какой должен быть пульс­

Рекомендуется максимально увеличить время тренировок (45 – 60 м). Показатели пульса при занятиях на велотренажере для похудения должны быть на 65-80% от максимума, но норма для каждого своя. Чтобы высчитать максимальный пульс для тренировки, необходимо вычесть от 220 свой возраст, тогда получится требуемое число. Например, при возрасте 24 года ЧЧС рассчитывается так: 220 – 24 = 196 — это максимальный пульс. Для похудения частота диапазона будет равняться 127 – 147 ударов в минуту.

Противопоказания, возможный вред

От тренировок лучше воздержаться лицам, которые страдают:

  • пороком сердца;
  • тахикардией;
  • гипертонией;
  • сердечной недостаточностью;
  • бронхиальной астмой;
  • стенокардией.

Ограничить нагрузку и проконсультироваться с врачом рекомендуется при:

  • варикозном расширении вен;
  • проблемах опорно-двигательного аппарата (артрозе, межпозвоночной грыже).

Запрещается заниматься спортом при обострениях хронических заболеваний, при инфекционных болезнях, беременности и сразу после родов. Женщинам следует быть осторожными в критические дни: при недомоганиях, головокружениях, одышке лучше прекратить тренировку. Лучше отложить занятия при плохом самочувствии.

Как выбрать, каким спортом начать заниматься? 8 советов

Прежде чем записываться в тренажерку, в которую ходит твой друг, рассмотри несколько факторов, помогающих найти то, что лучше всего будет подходить именно для тебя.

1. Изучи различные виды спорта

В зависимости от размеров твоего города, количество направлений и спортивных секций может быть ограничено, но, потратив время на изучение существующих вариантов, ты наверняка обнаружишь, что их гораздо больше, чем поначалу казалось.

Не ленись узнать побольше о тех видах спорта, о которых ты раньше не слышал. Практически везде есть возможность посетить первую пробную тренировку, прежде чем приобретать абонемент и экипировку, так что обязательно воспользуйся этим бесплатным занятием.

Так ты сможешь не только попробовать на себе специфику выбранного вида спорта, но и оценить атмосферу в зале, а также тренера, с которым тебе предстоит заниматься в будущем.

2. Подумай о своих интересах

Еще один важный фактор, который ты должен учитывать при поиске вида спорта. Нет ничего хуже, чем заставлять себя ходить на тренировки, которые не приносят тебе никакого удовольствия, просто потому, что «надо».

Может, попробуешь себя в том, что тебе нравится смотреть по телевизору? Если ты большой поклонник хоккея, футбола или фигурного катания, приобщение к миру своих кумиров должно дать тебе больше мотивации на продолжение тренировок, чем необходимость поддержания формы и здоровья.

3. Учти свои физические особенности

У всех нас разные типы телосложения, подходящие для разных видов спорта. Например, высокие люди могут добиться больших успехов в баскетболе, по сравнению с низкорослыми. Если ты гибкий и быстрый, то, возможно, стоит присмотреться к футболу.

Кроме того, не стоит забывать, что существует немало разновидностей физической активности, которые не учитывают физическую форму человека и подходят буквально всем — например, бадминтон и настольный теннис.

4. Убедись, что выбрал вид спорта, который подходит твоей натуре

Помимо своих физических параметров при выборе вида спорта стоит руководствоваться и особенностями своей натуры. Любителям работать в группе отлично подойдут командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол или хоккей (из более необычных — гребля, керлинг).

Предпочитаешь действовать самостоятельно? Рассмотри такие варианты, как легкая атлетика, велоспорт или дзюдо. Тех, кто предпочитает медленный темп, а также концентрацию на координации и технике, могут заинтересовать стрельба из лука, плавание и конный спорт.

5. Подумай о своем образе жизни

Поскольку ты планируешь заниматься спортом на любительском уровне (по крайней мере, поначалу), то советуем выбрать направление, занятия по которому хорошо впишутся в твой привычный график.

Чтобы найти оптимальный вариант, стоит рассмотреть расписание занятий и удаленность зала от твоей работы или дома. Кроме того, если ты выберешь коллективный вид спорта, игры по которому обычно проходят на выходных, стоит согласовать это со своими близкими, чтобы твое хобби не нарушало их планы.

А если решишь заниматься вместе с другом, то идеальный вариант предстоит искать, учитывая оба ваших графика.

6. Учитывай свой темперамент

Хочешь верь, хочешь нет, но выбор вида спорта во многом должен зависеть и от темперамента

Лучшие статьи :  Сколько весит велосипед

Тебе стоит обратить внимание на свой характер и выбрать то, что под него подходит. Если ты вспыльчив, то быстрые виды спорта, такие как сквош, теннис, футбол, баскетбол, плавание, фехтование и бег, идеально подойдут для тебя

А вот если ты спокойный и уравновешенный человек, то лучше выбрать вейкбординг, боулинг, бильярд, бальные танцы, езду на велосипеде или что-то вроде гольфа, верховой езды или скалолазания.

7. Выбери вид спорта, который соответствует твоему состоянию здоровья

Если у тебя есть серьезные проблемы со здоровьем, то нужно обязательно проконсультироваться с врачом о том, можно ли заниматься выбранным тобой спортом после перенесенной операции или при хроническом заболевании.

Не исключено, что твой лечащий врач сможет дать подсказку, какой комплекс упражнений или вид активности принесет максимум пользы, сведя к минимуму риск появления осложнений.

8. Подумай о финансовой стороне

Спорт бывает разным, и в то время как некоторые виды активности требуют от тебя лишь свободное время и желание заниматься, для других придется раскошелиться.

Внимательно изучи список необходимой экипировки и оборудования для новичка и посчитай их примерную стоимость, не отдавая предпочтение самым дешевым вариантам — они, как правило, недолговечны и ненадежны.

Впишется ли эта сумма в твой бюджет? Готов ли ты вложиться в новое хобби, и не пропадут ли потраченные деньги даром, если ты забросишь тренировки через месяц?

Велотренажер для похудения: как заниматься по правилам?

Соблюдение рекомендаций относительно организации тренировочного процесса, а также техники выполнения упражнений необходимо для того, чтобы непреднамеренно не навредить здоровью и извлечь максимальную пользу от занятий спортом.

Утро, день или вечер?

Для начала стоит определить оптимальное время тренировок. Единственно верного ответа, в какое время суток лучше планировать велотренировки, не существует. В каждом варианте есть свои плюсы и минусы, и определять, какие из них значимы, а какими можно пренебречь, следует индивидуально.

Утренние занятия на велотренажере для похудения живота и бедер – идеальный вариант. Занимаясь натощак? спортсмен имеет минимальный уровень глюкозы в крови и истощенные за ночь запасы гликогена, поэтому все нагрузки организм вынужден покрывать за счет энергии, извлеченной из жировых депо. Но сразу после пробуждения нервная и сердечно-сосудистая система еще не готовы к активной работе, поэтому разминка должна быть более продолжительной. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или вегетососудистой дистонией, лучше отказаться от утренних тренировок.

фото с сайта ladyspecial.ru

  • Дневные занятия наименее действенны с точки зрения сжигания жиров, так при обычном режиме питания уровень глюкозы между приемами пищи не успевает снизиться до необходимого значения. Но для людей, имеющих проблемы со здоровьем, именно такой режим будет наиболее безопасным. Дневные тренировки имеют еще и организационные трудности, ведь выкроить среди дня час времени для спорта могут не все.
  • Вечерние тренировки на велотренажере для похудения – система, которая будет удобна для сов, и, при соблюдении определенных рекомендаций, позволит сжигать жиры не хуже, чем утренние. Для этого следует начинать занятие через 1-1,5 часа после последнего приема пищи. Людям, имеющим проблемы с засыпанием, стоит учесть, что активные физические нагрузки должны заканчиваться не позже, чем за 1 час до сна.

Построение тренировки

Каждая тренировка должна строиться по определенному алгоритму. На первое время удобно будет распечатать его и держать под рукой, сверяясь с ним, чтобы ничего не пропустить. Через три-четыре занятия действия войдут в привычку, и шпаргалку можно будет выбросить. Итак, если вы купили велотренажер, как правильно заниматься чтобы похудеть подскажет следующий перечень:

  • Оденьте удобную одежду, хорошо отводящую влагу. Специальные велошорты с амортизирующим памперсом вам не нужны, но обычные велосипедки, не стесняющие движений будут удобны. Не стоит презрительно относиться к людям, надевающим велосипедные перчатки для занятий на тренажере. Да, гасить вибрации от руля здесь нет необходимости, но при продолжительных аэробных нагрузках отмечается обильное потоотделение, и перчатки, впитывающие пот, будут совсем нелишними.
  • Подберите правильную обувь. Не стоит думать, что, если вы тренируетесь дома, то обувь не имеет значения. Подошва кроссовок должна быть жесткой, так как длительный контакт с педалями в чешках или кедах утомит ступню. Верхнюю часть кроссовок лучше выбрать сетчатую, паропроницаемую.
  • Проветрите помещение. Размышляя, как правильно тренироваться на велотренажере чтобы похудеть, не забывайте, что это аэробная нагрузка и достаточный приток кислорода просто необходим. В теплое время года откройте настежь окно, а зимой приоткройте его на проветривание.

фото с сайта vikonda.ua

  • Выполните разогревающую разминку – простейшие приседания, ходьба на месте, сгибание-разгибание в суставах ног, обеспечат приток крови к мышцам и подготовят суставы к работе.
  • Первые 5-7 минут занятия крутите педали с небольшой скоростью – 8-10 км/час. Даже если кажется, что вы можете сразу начинать работать с полной отдачей, лучше воздержитесь от этого. Возможно, мышцы уже готовы к нагрузке, но сердечно-сосудистая система лучше перенесет плавный переход.
  • Основную часть тренировки выполняйте согласно выбранной программе. Если вы озаботились вопросом можно ли похудеть на велотренажере дома, то подробно на программах мы остановимся чуть ниже.
  • Следите за своим пульсом. Нормальным значением будет 60-70% от максимального возрастного пульса, который вычисляется по формуле 220-n, где n – это возраст в годах.
  • В завершение занятия выполните заминку. Выделите 5 минут на работу с малой скорости и при небольшой нагрузке. Это позволит постепенно стабилизировать пульс и дыхание.

Полезен ли велотренажер для детей

Детский велотренажер поможет ребенку с ранних лет поддерживать отличную физическую форму. Занятия защищают детский организм от развития сколиоза, укрепляют мышцы и дыхательную систему, развивают выносливость. Впервые знакомить малыша со специальным маленьким велотренажером можно уже после 3 лет, дополнительная польза будет в том, что занятия улучшат координацию ребенка, придадут уверенности движениям.

Внимание! Противопоказаний у полезного велотренажера мало, но все-таки они существуют, поэтому необходимо посоветоваться с педиатром, прежде чем купить спортивный снаряд для ребенка.

Рейтинг

  • Легкий
  • Удобный
  • 8 уровней нагрузки
  • Доступная цена
  • Бесшумный

Нет

Лучший для дома

FAMILY FR 30

  • Удобная посадка, регулировка сидения
  • Доступная цена
  • Вращение педалей плавное
  • 23 программы тренировок

Нет

Лучший профессиональный для зала

SPIRIT CR800

  • Есть беспроводной кардиодатчик
  • Есть встроенные программы
  • Есть пульсометр
  • Динамики, МР3
  • Небольшой выбор расцветок
  • Цена

Лучший магнитный горизонтальный

Нет

Лучший ременной горизонтальный

Life Fitness Integrity Lifecycle DX Recumbent

  • Есть беспроводной кардиодатчик
  • Есть встроенные программы
  • Есть пульсометр
  • ЖК — дисплей
  • Wi-Fi
  • Синхронизация со смартфоном

Цена

Лучший электромагнитный горизонтальный

Sole Fitness LCR

  • Есть беспроводной кардиодатчик
  • Есть встроенные программы
  • Есть пульсометр
  • Динамики
  • Вентилятор

Цена

Правильный выбор интенсивности занятий

Польза велотренажера для дома состоит в том, что он позволяет легко регулировать физическую нагрузку. Выбирать ее необходимо в зависимости от собственного уровня подготовки.

  • Для начинающих лучше всего подойдут тренировки в спокойном ритме продолжительностью около получаса. Повторять занятия нужно 3-4 раза за неделю, частота пульса во время тренировок не должна превышать 60-70% от возрастного.
  • Тренировки на среднем уровне интенсивности принесут пользу тем, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы и при этом уже успел втянуться в ритм занятий. Длительность тренировки можно увеличить до 45 минут, а в неделю нужно проводить по 4-5 занятий. Пульс допускается более интенсивный — до 80% от возрастного.
  • Мужчины и женщины с хорошей физической подготовкой могут переходить к сложным интервальным тренировкам. Во время них необходимо чередовать разные темпы вращения педалей — быстрый на пределе возможностей и умеренный. Быструю езду нужно продолжать в течение минуты, в спокойном темпе вращать педали можно несколько минут.

Совет! Вычислить собственный возрастной пульс, чтобы рассчитать идеальные показатели для кардионагрузок, очень просто. От 220 необходимо отнять число своего возраста — полученный результат и будет возрастным пульсом.

Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра

Худеем с помощью велотренажёра — общие принципы:

  • занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю;
  • одно занятие должно длиться не менее 30 минут;
  • частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня, который равен 220 минус возраст человека;
  • практикуйте интервальные тренировки, они более эффективны для сжигания калорий.

Простая езда

Техника выполнения:

  1. Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
  2. Выпрямите корпус, живот подтяните.
  3. Поставьте ноги на педали серединой стопы, либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
  4. Начните крутить педали ногами.
  5. Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног, а не за счёт переноса веса тела.
  6. Крутите педали поочерёдно без рывков, поддерживайте ровный темп.
  7. Не переносите вес тела вперёд на руки.

1

Видео: Как правильно заниматься, чтобы похудеть на велотренажёре

https://youtube.com/watch?v=MoRPx82ykuQ

Простая езда с высокой нагрузкой

Техника выполнения:

  1. Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
  2. Начните крутить педали.
  3. Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног, иначе вы рискуете получить травму.
  4. Не помогайте себе крутить педали весом тела, не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
  5. В коленях не должно быть болевых ощущений.
  6. Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
  7. Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.

1

Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой

Быстрая езда стоя

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на велотренажёре, убедитесь, что ноги устойчиво располагаются на педалях.
  2. Встаньте так, чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
  3. Закрепите руки на руле.
  4. Крутите педали в быстром темпе.
  5. Следите за тем, чтобы таз не раскачивался влево и вправо, а спина не горбилась.
  6. Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.

1

Видео: Быстрая езда стоя

Медленная езда стоя

Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на велотренажёре.
  2. Настройте высокую нагрузку.
  3. Встаньте, оставляя ноги на педалях и держась за руль.
  4. Крутите педали в медленном темпе, следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы, напрягайте бёдра и ягодицы.

1

Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой

https://youtube.com/watch?v=KxH9qGZDuCw

Простая езда в быстром темпе

Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение на велотренажёре.
  2. Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
  3. Крутите педали в быстром темпе.
  4. Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают, что вы можете расслабиться. Следите за тем, чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.

Внешне такая езда не отличается от простой, но по нагрузке в ней преобладает кардио.

Видео: Быстрая езда сидя

Подъёмы при езде

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на тренажёре.
  2. Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
  3. Начните крутить педали в выбранном темпе.
  4. Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя, не прерывая тренировку.
  5. Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд, это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.

Видео: Попеременная езда стоя и сидя

Отжимания от руля

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
  2. Начните крутить педали в выбранном темпе.
  3. Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа, согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
  4. Не задерживаясь внизу, на выдохе выпрямите руки, отжимая себя в исходное положение.
  5. Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
  6. Выполняйте отжимания только из положения стоя.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: